Kuinka usein nostat esineen ja lasket sen alas 10 kertaa peräkkäin tosielämässä? Kuinka usein makaat lattialla ja viet ylävartalosi polvillesi? Juuri niin. Kävely painot ylhäällä pidettynä on oikotie horjumattomaan keskivartalovoimaan silloin kun sillä on oikeasti merkitystä.
Tämä Men’s Health -lehden fitness-toimittajan Andrew Traceyn tekemä toiminnallinen harjoitus muovaa ytimen, joka menee yhtä hyvin kuin se näkyy. Tyhjennä kuntosalilta pituus kahdelle kierrokselle kettlebell- ja käsipainokaksikkoamme ja terästäydy loukkaantumisia vastaan jokapäiväisissä tehtävissä. Jalkasi, hartiasi ja keuhkosi tuntevat sen myös – tämä ei loppujen lopuksi ole mikään kakunkävely. Hengitä nyt syvään.
1) Kettlebellin ylävartalopunnerrus
painallus 5 toistoa
Ennen kuin otat kettlebellit mukaan liikkeellelähtöäsi, sytytä harjoituspaikalle olkapäitäsi viidellä painalluksella. Kun painot ovat olkapäidesi edessä (A), tukeudu ytimeen, kun painat molemmat painot pääsi yläpuolelle ja lukitset kädet ulos yläosassa (B). Voit vapaasti taivuttaa polvia hieman, jotta saat enemmän voimaa.
2) Kettlebellin ylävartalon ylävartalokävely
20M
Viidennen painalluksen jälkeen jätä käsipainot korkealle pään yläpuolelle (A). Vedä muutama syvään henkeä ennen kävelyn aloittamista. Kun liikut, yritä välttää rintakehän räpyttelyä; pidä ydin jännittyneenä ja hauislihaksesi melkein korviesi kohdalla (B). Vahvuus ja vakaus, jota rakennat tässä koko olkapäähäsi, on olennaisen tärkeää myös loukkaantumisvapauden kannalta.
3) Kettlebellin etukyykky
10 toistoa
Kun olet suorittanut 20 m:n kävelyn ylävartalon yli loppuun, älä pudota kettlebellejäsi vielä. Suorita kymmenen kyykkyä tuomalla kellot takaisin alas hartioiden eteen (A). Laskeudu tästä etukyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa (B), ennen kuin ajat takaisin ylös. Tässä vaiheessa olet jo väsynyt, mutta älä rentoudu. Ytimen pitäminen kireänä koko ajan on ratkaisevan tärkeää.
4) Käsipainokarhu ryömii
20m
Nappaa käsipainot käteen. Asetu nelinkontin ja tartu käsipainoihin hartioiden alapuolella. Nosta yksi käsipaino ja kurota sillä kädellä eteenpäin ja etene takajalalla vastakkaiselle puolelle (A). Toista toisella puolella (B). Lopetat alkuperäisessä asennossa – vain, öh, kauempana eteenpäin.
5) Käsipainopunnerrusliike
15 toistoa
Kahvakuulailun jälkeen pidä käsipainot olkapäidesi alapuolella ja vartalo suorana (A). Laske rintakehäsi käsipainoihin (B) ja räjähtele ylös. Jos 15 kappaletta peräkkäin on liian rankkaa, jaa ne kolmeen viiden kappaleen erään ja lepää niiden välissä 5-10 sekuntia. Kävele takaisin käsipainojen luo aloittaaksesi toisen kierroksen.
.