Tietoa raskauden jälkeisestä lihasten irtoamisesta

Nimeltään diastasis recti tai erilliset vatsalihakset, tämä on yleinen ilmiö, ja se ilmaantuu usein raskauden toisella kolmanneksella.

Vauvan kasvaessa myös vatsalihasten irtoamisen mahdollisuus kasvaa. Yleensä tämä ei ole ongelma, sillä naisen keho on suunniteltu vaalimaan ja synnyttämään vauvoja.

Mutta esteettisellä tasolla monet naiset ovat hämmästyneitä sopimattomasta pullistumasta, joka voi muodostua ja kasvaa vatsan keskiviivaa pitkin.

Miten tarkastat, hoidat ja parannat vatsalihaksesi

DEEP CORE – sisäinen korsettisi

Ensin on todella hyödyllistä ymmärtää, miltä vatsalihaksesi näyttävät. Tiesitkö, että syvin kerros näyttää itse asiassa hyvin paljon korsetilta?

On aika hämmästyttävää, kuinka hyvin suunniteltu ja tiukasti sidottu ydin on! Syvin kerros, transversus abdominis (tai lyhyesti TA), tulee siis takaa, kietoutuu vyötärön ympärille ja työntyy etupuolelle – keskiviivaa pitkin.

Jos pystyt kuvittelemaan keskivartalosi ympärille kietoutuvan ohuen korsetin, olet aika lailla ymmärtänyt TA:n.

Mitä sinun on myös tiedettävä TA:sta, on se, että se on stabiloiva lihas – erilainen kuin lihas, jota käytämme tavallisiin istumaannousuihin, joita opetetaan kuntosalitunneilla.

Ta on enemmänkin kuin kuiskaava lihas (pikemminkin kuin äänekkäästi huutava, liikkuva lihas), IT toimii parhaiten, kun ajattelet sen ”kietovan” ytimesi varovasti.

Lantionpohjan varovainen vetäminen ylöspäin, kuten Kegel-harjoituksissa tai tunne, kun yrität vetää tamponia ylöspäin, auttaa myös aktivoimaan TA:ta.

Kakkos- ja kolmoslihakset – vääntelyä, vakauttamista ja liikettä

Ta:n yläpuolelle sisempi ja ulompi vatsalihakset muodostavat A:n ja V:n muodon.

Nämä lihakset ovat vähän kuin köysiä, jotka lähtevät rintakehän ympäriltä, ja vaikka ne myös joskus auttavat vakauttamaan ydintäsi, ne auttavat kiertoliikkeissä ja kun teet yksipuolisia (yhden puolen) harjoitteita.

Vaikka monet ihmiset tuntevat ne, kun he asettavat kätensä lähelle kylkiluidensa tyviosaa ja hengittävät ulos. Kun keuhkot tyhjenevät, obliques auttaa vetämään rintakehää alaspäin ja lyhentää ja kiristää.

SINUN KUUSIPAKKI

Kaikkien näiden kerrosten päällä on vatsalihakset, joita kutsutaan myös nimellä rectus abdominis (six-pack -lihas). Tämä auttaa sinua liikkumaan ja kumartumaan, ja sitä on usein hieman helpompi käyttää, koska se on niin vahva ja ylivoimainen lihas.

Tämän lihaksen käyttäminen tuntuu kuin huutaisit vatsalihaksillasi, koska ne palavat, kun niille annetaan kunnon treeni.

Epäonnekseen sen käyttäminen tietämättä, miten käyttää ja vahvistaa alla olevia kerroksia, tarkoittaa myös, että teet enemmän vahinkoa, jos sinulla on erilliset vatsalihakset.

Sixpack-lihasten treenaamista kannattaa aluksi välttää, sillä perus arkiliikkeet rekrytoivat sitä, kuten eteenpäin taivuttaminen, istuma-asennosta makuulle meno ilman kyljelleen kaatumista, urheilu eteenpäin taivutusasennossa kuten soutu, pyöräily jne.

Nämä aktiviteetit alkavat rakentaa vatsalihaksia uudelleen turvallisesti ja luonnollisesti rasittamatta niitä liikaa liian aikaisin raskauden jälkeen.

Ei

Tämä on todella tärkeää ymmärtää, sillä monet naiset luulevat, että vatsalihasten/ydinmahojen vahvistaminen on vain vatsalihasten pinnallisimman kerroksen vahvistamista!

Tulos: enemmän erottelua, kun molemmat puolet vetäytyvät enemmän erilleen ja luovat suuremman kuilun ja pullistuman vartalosi keskiviivaa pitkin. Siksi istumaannousujen tekeminen lehmiin asti olisi huono idea.

Se voi saada suoran vatsalihaksen pullistumaan tai erottumaan toisistaan entisestään; siksi sinun tulisi välttää cruncheja ja tavallisia Pilates 100′:ä.

Meidän on aloitettava niin sanotusti sisältä ulospäin. Siksi myös lantionpohja on tärkeä – auttaa sinua sitouttamaan ja vahvistamaan transversus abdominis. Voit katsoa oppaamme turvallisista lantionpohjan harjoitteista täältä.

OnKO SINULLA ERISTYNEET LANTIONPOHJAN LIHAKSET?

Yleisesti diastasis recti on todennäköisempi, jos olet ollut useita kertoja raskaana, sillä lihakset venyvät joka kerta ja niistä tulee vähän kuin venytetty kuminauha, johon syntyy helpommin halkeamia.

Myös jos et harrasta lainkaan liikuntaa raskauden aikana, on tilastollisesti todennäköisempää, että sinulle kehittyy vaiva – ja se on todennäköisesti voimakkaampi. Taas yksi hyvä kannustin pitää yllä kohtuullista liikuntaa!

Okei, tässä on nyt, miten voit tarkistaa vatsalihasten irtoamisen, jos terveydenhuollon ammattilainen ei ole tarkastanut sinua.

Miten hoidat vatsalihaksia

Mitä ikinä teetkin, ajattele sisäkkäin ja hitaasti ja vakaasti. Stabiloivat lihakset tarvitsevat ensin vahvistusta ja kehosi palautuu enemmän kuin uskotkaan, jos vain annat sille aikaa ja hellävaraista hoitoa. Itserakkaus ja huolenpito on tärkeää.

Hellä lantionpohjan ja rungon vahvistusharjoitukset tekevät sinulle hyvää. Pilates raskauden jälkeen on myös hitti. Lantionpohjan harjoitteet näet täältä.

Kävelylenkkeily on loistavaa, sillä se auttaa sinua saamaan veresi liikkeelle, sitä on helppo tehdä vauvan tai pikkulapsenkin kanssa, ja se lähtee kartuttamaan kuntoilun pohjaa turvallisella tavalla.

Muita harjoitteita, kuten pyöräilyä, uintia ja vastaavia, on valitettavasti parasta välttää heti erillisten vatsalihasten alkuvaiheessa – riippuen tietysti siitä, kuinka vakava irtoaminen on.

Huomaa, että vaikka saamme PALJON sähköpostiviestejä, joissa kysytään siitä, milloin äidit voivat harrastaa kuntoilua lihaksiston irtoamisen jälkeen, on hyvin vaikea antaa neuvoja, sillä tarvitset oikeasti fysioterapeutin kädenalitutkimuksen, jotta hän voi antaa neuvoja sen suhteen, mitä voit tehdä ja mitä et voi.

Ja näin ollen neuvomme olemaan tekemättä mitään erityistä vatsalihasharjoittelua ennen kuin saat fysioterapeutilta ok:n, koska voit pahentaa irtoamistasi tekemällä liikaa liian aikaisin ja on aina parasta, että fysioterapeutti antaa sinulle neuvoja siitä, mitä liikuntaa voit tehdä, jotta he määrittelevät, mitkä ovat kykysi.’

Ja ULTIMAAN TURVALLISESTI, EFFECTIVE & TRUSTED Post Pregnancy Workout – tutustu EXPERT DVD-harjoituksiimme, jotka ovat nyt saatavilla 28 Day Weight Loss Challenge -sovelluksessamme

DVD:tä voivat seurata kaikki äidit (esimerkiksi uudet äidit tai äidit, joilla on isompia lapsia), ja sitä voi seurata henkilö, jolla on perus- tai edistyneempi kuntotaso.

Lisa Westlake on uskomaton kunto-ohjaajamme ja synnytyksen jälkeisen harjoittelun asiantuntija koko DVD:n ajan.

Laajan fysioterapiakokemuksensa ja -pätevyytensä ansiosta (Lisa on yksi Australian palkituimmista kuntoilun ammattilaisista) Lisa on täydellinen kuntoiluohjaaja tuomaan The Healthy Mummy Post Pregnancy Exercise DVD:n elämään – tulet rakastamaan treenaamista hänen kanssaan.

Harjoitukset ovat tehokkaita ja turvallisia, ja Lisa opastaa sinut jokaisen harjoituksen läpi.

Yleisen kuntotasosi parantamisen lisäksi DVD:n harjoitukset auttavat myös kalorien polttamisessa, ydinvoiman parantamisessa ja lantionpohjan vahvistamisessa.

Liity 28 päivän haasteeseen, niin saat täyden pääsyn harjoituksiin

Liity 28 päivän painonpudotushaasteeseen

Tarjoamme myös 28 päivän painonpudotushaasteemme, jossa on muokattuja harjoituksia äideille, joilla on lantionpohjaongelmia tai lihasten irtoamista.