Training for a 5k to Marathon: How to Train Like a Pro as a Beginner

Hyväksi tuleminen jossakin vaatii paitsi taitoa, myös harjoittelua. Olipa kyse sitten maalaamisesta, ruoanlaitosta, renkaiden heittämisestä, kärrynpyöräilystä tai käytännössä mistä tahansa muusta, voit olettaa, että työtä on tehtävä. Jos kyseessä on kuitenkin intohimo, ihmisten on yleensä helpompi – ainakin psykologisesti – lähteä liikkeelle.

Useimmat henkilöt, jotka suunnittelevat pitkien juoksumatkojen suorittamista, tekevät sen, koska he rakastavat sitä, tarvitsevat sitä stressinpoistoon, uskovat vahvasti juoksun terveysvaikutuksiin tai kaikkien näiden kolmen yhdistelmästä. Toiset kaipaavat kisakammon raapimista, ja kilpailuihin osallistuminen on täydellinen ratkaisu.

Kun olet valmis aloittamaan työskentelyn pitkän matkan juoksun suorittamisen kunniakkaan suorituksen eteen, sinun on tiedettävä, mistä aloittaa. Vaikka juoksisit päivittäin yksin, jos juokset ensimmäistä kertaa 5 km:n, 10 km:n, puolikkaan tai täyden, kehosi ei ole täysin tottunut siihen ensimmäisellä kerralla. Et siis tietenkään odota kisapäivään asti selvittääksesi, pystytkö treenaamaan kestävyyttäsi.

Ajattelitpa sitten, että ”ehkä tämä ei olekaan niin haastavaa, olen jo juossut 5 km” tai ”olen juossut 10 km kerran”, pidä mielessä, että nämä kaksi voivat tuntua aivan erilaisilta. Ja sitä paitsi puolimaraton vaatii paljon enemmän harjoittelua kuin 10km ja maraton paljon enemmän kuin puolimaraton.

Tämä ei tarkoita, että et pystyisi siihen. Älä koskaan anna itsesi ajatella ettet pysty juoksemaan tiettyä matkaa, saatat vain joutua käyttämään erilaista strategiaa mitä pidempi matka on kyseessä.

Annamme sinulle tämän oppaan, jotta voit tuntea olosi ahdistumattomaksi ja rohkaistua jatkamaan ja saavuttamaan tavoitteesi. Olemme tukenasi, olipa tavoitteesi juosta nopeammin, pidemmälle tai tehokkaammin kuin mihin olet koskaan ennen pystynyt.

Oikein vinkkien ja ohjeiden avulla olet matkalla kohti uusia korkeuksia kuntoilupyrkimyksissäsi. Hyödynnä tätä opasta riippumatta siitä, pidätkö itseäsi satunnaisena juoksijana tai vakavasti otettavana juoksijana, parantaaksesi kaikilla tasoilla – 5 kilometrin juoksusta maratoniin.

Miten treenata 5 kilometrin juoksua varten (3,1 mailia)

Kun pohdit eroja kaikkien suurten etäisyyksien ja erilaisten kilpailujen välillä, joita voit tehdä, sinulla saattaa olla joitakin oletuksia. Nyt ei kuitenkaan ole valistuneiden arvausten aika. Nyt on aika tehdä hieman tutkimusta ja alkaa kokeilla kestävyyttäsi, jotta olet valmistautunut. Monet satunnaisjuoksijat ajattelevat yksinkertaisesti kaksinkertaistavansa, kolminkertaistavansa jne. kunkin matkan suorittamiseen tarvittavan ponnistuksen, joka perustuu lyhyempään matkaan, jonka he ovat ehkä juosseet. Jos puhut ihmisille, jotka ovat juosseet maratonin, monet todella kertovat sinulle, että se on aivan eri peto.

Työskentely siihen asti aloittamalla lyhyemmällä matkalla, kuten 5 kilometrillä, ja jatkamalla 10 kilometrille voi olla hyvä paikka aloittaa. Mutta strategiassa kannattaa huomioida joitakin muutoksia. Kyllä, kuten missä tahansa urheilulajissa, strateginen suunnittelu on yksi tärkeimmistä osatekijöistä, kun saavutat haluamasi.

Harjoittelu 5k:lle

Jos olet aivan uusi juoksija tai et ole juossut vähään aikaan – kenties loukkaantumisen, sairauden tai leikkauksen takia – niin aloittelijan 5k:n harjoittelusuunnitelma on fiksuin vaihtoehto. Riippumatta siitä, oletko ollut juoksematta sen jälkeen, kun jouduit lukiossa juoksemaan ajoitetun mailin, vai oletko juossut useita maratoneja, mutta lonkkaleikkauksen jälkeen on kulunut vuosi, sinun on oltava hyvin hellävarainen kehollesi ja aloitettava harjoittelusuunnitelma kevyesti. Suosittelemme, että harjoittelet kuusi viikkoa ennen kilpailua ja vaihdat tarvittaessa juoksun ja kävelyn välillä.

Monille ensikertalaisille juoksijoille voi olla hyödyllistä treenata tiettyjä aikamääriä eikä tiettyjä matkoja. Esimerkiksi – juosta kahdeksan minuuttia, kävellä sitten kaksi minuuttia ja toistaa kolme kertaa – voi olla paljon vähemmän pelottava tehtävä kuin juosta heti kaksi mailia pysähtymättä. Joissakin suunnitelmissa juoksu- ja kävelyharjoittelua vaihdellaan myös koko viikon ajan, jotta voit varmistaa, että rakennat aerobista pohjaa ajan mittaan ja venytät jalkojasi juoksuharjoitusten välissä kevyellä kävelyllä.

Tärkeintä on antaa kehollesi paljon aikaa venytellä sekä ennen juoksua että sen jälkeen ja levätä treenien välissä. Voimaharjoittelun, erityisesti keskivartaloharjoittelun, integroiminen harjoittelusuunnitelmaan voi tehdä suuren eron harjoittelusuunnitelmaasi ja ehkäistä loukkaantumisia. Harkitse istumaannousuja, lankkuja ja rutistuksia ennen jokaista juoksulenkkiä tai sen jälkeen sekä jalkaharjoittelua kerran viikossa, joka sisältää kyykkyjä ja lungeja. Jalka- ja keskivartalolihasten kehittäminen auttaa sinua juoksemaan pidemmälle ja vahvemmaksi hetkessä!

5 kilometrin juoksun tankkaus ja juoksusuunnitelma

Tätä 3,1 kilometrin juoksua pidetään yhtenä lyhyimmistä juoksuista, ja siksi sinun ei tarvitse tankata juoksun aikana tai juoda niin paljon vettä kuin joillakin muilla matkoilla. Huomaa, että tämä riippuu tietysti helteestä – sinulla on aina käsitys siitä, millainen sää alueellasi on harjoittelun ja varsinaisen kilpailupäivän aikana, ja muista juoda nestettä ainakin kerran.

Pitäkää mielessä, että lyhyt ei välttämättä tarkoita helppoa. Itse asiassa tämä saattaa tuntua hieman takaperoiselta, mutta tätä matkaa pidetään itse asiassa ponnistustasoltaan punaisella alueella. Asteikolla 1-10 ihmiset pitävät sitä 9-10:nä (10 vaatii eniten vaivaa). Tämä johtuu siitä, että useimmat juoksijat yrittävät sprintata 5 kilometrin matkan ja ponnistelevat koko kisan ajan. Yritä saada käsite ”kilpailu” jossain määrin pois päästäsi. Kyse ei ole siitä, ettetkö haluaisi asettaa itsellesi tavoitteita – yritä ylittää PR:si, jos se on tavoitteesi – mutta et halua palaa loppuun liian nopeasti.

Muista, että suuri osa suunnitelmastasi koskee tahdistustasi. Jaottele asiat hallittaviin osiin valitsemalla tavoiteaika ja laskemalla keskimääräinen minuutti kilometrillä -vauhtisi.

Kilpailun alussa pyri pysymään 5-10 sekuntia hitaampana kuin valitsemasi tavoitevauhti kilometrillä. Yritä sitten nousta tavoitevauhtiin ja pitää se yllä kilometrin toisella osuudella. Suunnitelmasi viimeiselle mailille – ja vain viimeiselle mailille – tulisi olla juosta nopeammin kuin olet juossut tähän asti tai ainakin pysyä samassa vauhdissa. Kärsivällisyyttä, sillä nämä luvut muuttuvat siirryttäessä 5 kilometristä maratoniin.

Miten treenata 10 kilometrille (6,2 mailia)

Strategiasi on pääosin sama 10 kilometrin juoksua varten kuin 5 kilometrin juoksua varten – mutta erilaisin laskelmin. Kun harjoittelet, sinun kannattaa pitää päiväkirjaa siitä, mitä teit, jotta näet, mikä toimi sinulle ja mikä ei toiminut sinulle, pitäen mielessäsi tavoitteen, jonka haluat saavuttaa. Riittävällä harjoittelulla ja ylivertaisella suunnittelulla saat todennäköisesti optimaaliset tulokset.

Tämä juoksu on 6,2 mailin mittainen ja sen katsotaan vaativan vähemmän ponnistelua kuin 5 kilometrin juoksu – vaikka matka on kaksinkertainen, et juokse täysillä kuten 5 kilometrin juoksussa. 10k laskeutuu rasitusasteikolla oranssin rajalle kahdeksan ja yhdeksän välille. Se on kuitenkin pidempi ja on silti haaste, joten älä pihistele harjoittelussa.

Harjoittelu 10 km:lle

Kun valmistut 5 km:n matkalta ja aloitat harjoittelun 10 km:n matkalle, harjoittelusuunnitelmasi rakenne muuttuu hieman monimutkaisemmaksi. Suosittelemme, että harjoittelet tätä matkaa varten kahdeksan viikkoa, jotta sinulla on aikaa levätä ja palautua tarvittaessa. Elämä tulee joskus harjoittelun tielle, joten haluat ottaa huomioon päivät, jolloin olet liian kiireinen, sairas tai loppuun palanut ja tarvitset ylimääräisen lepopäivän – ja tämä puskuri koskee kaikkia kilpailumatkoja eteenpäin.

Kun harjoittelet 10 kilometrin matkaa varten, sinun tulisi sisällyttää lyhyempiä juoksuharjoituksia viikolla, yksi pidempi juoksu viikonloppuna, kaksi lepopäivää, kaksi tai useampia voimaharjoituksia ja yksi tai kaksi ristikkäisharjoitusta viikoittain. Ristikkäisharjoittelua ovat kaikki muut aerobiset harjoitukset kuin juoksu, kuten uinti, pyöräily, kävely tai jooga. Aktiiviset urheilijat, jotka harrastavat ristikkäisharjoittelua, parantavat suorituskykyään ja loukkaantuvat harvemmin. Sinun ei pitäisi uuvuttaa itseäsi näissä harjoituksissa, joten pidä niitä hauskana taukona jalkakäytävän kolkuttelusta ja tilaisuutena vahvistaa pienempiä lihaksia, jotka eivät välttämättä ole kohteena juostessasi.

10 km:n tankkaus ja kisasuunnitelma

Veden kulutuksen tässä kisassa tulisi olla kilometrin välein tai joka toinen kilometri. Keskustelemastamme ponnistusasteikosta huolimatta sinun on juotava enemmän tämän kisan aikana kuin 5 kilometrin juoksun aikana loukkaantumisten välttämiseksi. Koska juokset pidempään, kehosi tarvitsee nestettä estääkseen lihasrepeämät, ennenaikaisen väsymisen, lämpöhalvauksen ja paljon muuta. Vaikka tämä matka on kaksinkertainen 5 kilometrin juoksuun verrattuna ja nesteytys on avainasemassa, radan varrella sijaitsevien vesipisteiden pitäisi tarjota runsaasti H2O:ta – juoksuvyötä ei tarvita.

Samoin kuin 5 kilometrin juoksussa, myös tässä juoksussa tahdistamisstrategiana on olla aloittamatta liian nopeasti. Muista aina aloittaa harkitusti ja laskelmoidusti. Osa syy siihen, miksi harjoittelet etukäteen on se, että voit mitata itseäsi. Ota sama yleissuunnitelma, joka sinulla oli 5 kilometrin juoksua varten, ja laske keskimääräinen minuutti kilometrillä. Käytä tätä vauhtia tavoitteena jokaiselle mailille ja pidä vauhti melko tasaisena suurimman osan kilpailusta.

Alussa kannattaa aloittaa hieman hitaammin. Se on taas noin 5-10 sekuntia hitaampi per maili kuin valitsemasi tavoitetahti. Lisää sitten vähitellen vauhtia keskivaiheilla. Eli maililla kolme ja neljä haluat juosta hieman nopeammin kuin juoksun alkaessa. Noin viimeisellä maililla lisää vauhtia. Seuraavaksi 5 kilometristä maratoniin pyrkiessäsi käsittelemme puolimaratonia, joten pidä lyijykynäsi terävänä, jos teet muistiinpanoja!

How to Train for a Half-Marathon (13.1 Miles)

Nyt kun lähestymme kategoriaa, jota jotkut pitävät ”pitkänä, pitkänä etäisyytenä”, tässä kohtaa sinun kannattaa alkaa miettiä entistä enemmän polttoaineen syöttämistä, nesteytystä ja sitä, että pysyt tiiviisti juoksuohjelmassasi. Vaikka on totta, että jos pystyt juoksemaan 5 tai 10 kilometrin matkan, sinulla on edellytykset mennä pidemmälle, älä unohda, että näillä etäisyyksillä on kullakin omat ainutlaatuiset omituisuutensa.

Puolimaratonin harjoittelu

Olet siis harjoittelemassa puolimaratonille. Onneksi olkoon! Harjoitellessaan juoksemaan 13,1 mailia monet ihmiset todella rakastuvat lajiin ja huomaavat, että he voivat saavuttaa minkä tahansa matkan oikealla harjoittelulla ja valmistautumisella. Pitkät juoksut ovat vaikeinta harjoitteluasi, joka vaatii eniten valmistautumista. Lähdet joka viikonloppu pitkälle juoksulenkille ja kasvatat matkaa hitaasti noin 10 prosenttia joka viikko. Jos tämä on ensimmäinen puolimaratonisi, suosittelemme, että annat itsellesi 16 viikkoa aikaa nousta 12 mailiin (kauimmainen pitkä juoksu). Varmista, että tankkaat kunnolla edellisenä iltana, aamulla ja pitkien juoksujen aikana – tämä on hyvä hetki testata erilaisia energiageelejä kisapäivää varten! Aivan kuten 10 kilometrin harjoittelussa, käytät lyhyempiä juoksuja (ja nopeusharjoituksia, jos tavoittelet nopeampaa aikaa), ristikkäisharjoituksia, voimaharjoituksia ja lepopäiviä.

Älä koskaan aliarvioi sitä, kuinka tärkeää on pitää kiinni harjoitussuunnitelmastasi (niin paljon kuin mahdollista) ja saada kaikki oikeat harjoitukset sisään – erityisesti pitkien juoksujen osalta. Asteittainen harjoittelu valmistaa kehoasi sekä henkisesti että fyysisesti suoritettavaan urotekoon. Kuten aiemmin totesimme, on tärkeää varata 1-3 viikon puskurivyöhyke loukkaantumisten, sairauksien ja muiden tapahtumien varalta, jotka voivat haitata harjoitteluasi. Jos kärsit vammasta tai olet toipumassa flunssasta tai muusta sairaudesta, älä painosta itseäsi. Immuunijärjestelmäsi tekee jo nyt kovasti töitä parantuakseen, eikä harjoittelustressin lisääminen auta sinua pääsemään takaisin harjoittelun pariin yhtään nopeammin. Jos pystyt, harkitse sen sijaan helppoja kävelylenkkejä tai palauttavaa joogaa. Kuuntele ennen kaikkea kehoasi ja anna sille sen tarvitsema aika toipua.

Puolimaratonin tankkaus ja kilpailusuunnitelma

Suunnittele 150-250 kalorin saanti juoksun jokaisella tunnilla, jotta lihaksesi ja muu elimistösi saavat sen, mitä ne tarvitsevat jaksamiseen. Kokeilemalla erilaisia energiageelejä ja -purukumia ja ottamalla huomioon, miltä sinusta tuntuu pitkien juoksujesi aikana, voit selvittää sinulle sopivan kalorimäärän harjoittelun aikana. Tarvittavat kalorit ja nesteytyksen saat geeleistä, patukoista, urheilujuomista ja vedestä. Paljon tässä on kyse kokeilusta ja erehdyksestä, mutta kun löydät sen, mikä toimii harjoittelun aikana, pysy siinä myös kilpailussa.

Puolimaratonia pidetään keltaisen vyöhykkeen kisana ja se on noin 7 tuolla 1-10 asteikolla. Juokset noin 15-30 sekuntia hitaammin mailia kohden kuin 10 kilometrillä. Kuten muissakin kisoissa, on tärkeää, ettet lähde liikaa liikkeelle. Ota keskimääräinen kilometrin minuuttivauhtisi, mutta tällä kertaa aloita juoksu noin 10-15 sekuntia hitaammin ensimmäisten 1-3 kilometrin ajan.

Noin seitsemän seuraavan mailin ajan lisää vauhtia vähitellen, kunnes olet tavoitetahdissasi. Jos sinulla on tavoiteaika, jonka yrität alittaa, voit käyttää juoksuperuslaskuria selvittääksesi, mikä tavoitteesi kilpailuvauhdin tulisi olla. Nosta vauhtia hitaasti ja varovasti – mutta tietysti aina määrätietoisesti – kymmenennestä kilometristä viimeiselle kilometrille, jotta voit turvallisesti murskata tavoitteesi. Muista, että kilpailupäivän adrenaliini ja jännitys saavat sinut todennäköisesti juoksemaan nopeammin kuin olet juossut koko harjoittelun ajan, joten opettele kanavoimaan tuo energia ja ottamaan oikea vauhti koko matkan ajan! Vihdoinkin hirviökilpailu, jota olet odottanut. Jos olet tähän asti omistautunut harjoittelullesi, jatka vain, tiedämme, että pystyt siihen!

How to Train for a Marathon (26.2 Miles)

Juoksijat, valmistautukaa. Tässä se on, se mitä varten olette oikeasti treenanneet koko ajan, eikö niin? Tai ehkä tavoitteesi oli saavuttaa vain 5 kilometrin, 10 kilometrin tai puolikkaan juoksu – tai olet juossut ne kaikki ennen kuin löysit tämän artikkelin, mutta halusit parantaa aikaasi, tehokkuutta ja lopullista kokemusta. Jokainen näistä tapahtumista on vaikuttava saavutus. Nauti siis hyväntuulisista fiiliksistäsi ja ylpeydestäsi ja pysähdy tähän, jos päätät pysähtyä tähän. Tai kaikin mokomin, jatka vain.

Juokset enemmän kuin keskivertoihminen ja toivottavasti pidät myös hauskaa sitä tehdessäsi. Sinulla on intohimo juosta paremmin kuin koskaan ennen. Niille teistä, jotka tosiaan ovat aina miettineet, miten siirtyä 5 kilometristä maratonille, kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä.

Maratonille harjoittelu

Tässä se on – pitkän matkan juoksun ämpärilistakilpailu! Jos olet tehnyt lyhyempiä kilpailuja ja noudattanut juoksusuunnitelmaa, olet todennäköisesti harkinnut maratonia. Hyvä uutinen on, että maratonin suorittaminen on täysin mahdollista! Aloittelevalle maratonjuoksijalle suosittelemme, että aloitat 18 viikon harjoittelusuunnitelman sen jälkeen, kun olet rakentanut merkittävästi aerobista perustaasi ja saanut aika monta pitkää juoksua alle. Jos olet juuri lopettanut puolimaratonin harjoittelun ja etsit seuraavaa haastetta, saatat olla täydellinen ehdokas.

Tällä matkalla monet juoksijat kokevat hyödylliseksi työskennellä juoksuvalmentajan tai -ryhmän kanssa saadakseen tukea koko harjoittelun ajan. Jos sinulla ei ole varaa palkata ammattilaista, harkitse sellaisen harjoittelusuunnitelman hankkimista verkosta, joka sisältää pitkiä juoksuja, hitaita juoksuja, nopeusharjoittelua, ristikkäisharjoittelua, kohdennettua voimaharjoittelua, lepopäiviä ja lyhyempiä kilpailuja, jotka valmistavat sinua 26,2 mailiin.

Maratonin tankkaus ja kilpailusuunnitelma

Jos tämä on ensimmäinen maratonisi, päätavoitteesi on oltava maratonin suorittaminen ilman vammoja. Sinulla on koko elämä aikaa juosta maratoneja, jos se on se, mitä rakastat tehdä! Älä stressaa liikaa ajasta, jopa 26,2 mailin kävely on valtava saavutus! Sinun pitäisi olla ylpeä itsestäsi siitä, että olet pitänyt kiinni harjoitussuunnitelmastasi ja ylittänyt maaliviivan.

Toinen kriittinen osa strategiaasi on nesteytys ja kalorien saanti, samaan tapaan kuin puolimaratonilla. Pidä mielessäsi samat luvut, joita käytit muissa pitkissä kilpailuissa, kun kyse on yksilöllisiin tarpeisiisi sopivasta vaihteluvälistä, joka perustuu tekijöihin kuten painoon ja hikoiluun.

Juo vähän jokaista mailia kohden tai määritä tarkempi määrä tekemällä nopea laskelma havaintojesi perusteella ennen ja jälkeen juoksun. Voit tarkistaa hikoilunopeutesi painosi perusteella ja tekemällä yksinkertaista matematiikkaa. Punnitse itsesi ennen juoksua ja sitten uudelleen sen jälkeen, ja kun näet, mikä on ero, se on kuinka paljon vettä olet menettänyt – ja suunnilleen kuinka monta unssia haluat korvata.

Tämä nähdään vihreällä vyöhykkeellä ja juostaan vaa’assa 5-6, koska sinun pitäisi suunnitella juoksevasi huimat 30-60 sekuntia hitaammin kuin puolimaratonilla. Ainakin 20 mailin ajan – siis yli puolet kisasta – kannattaa ottaa jokseenkin rauhallisesti, jos haluaa paremmat mahdollisuudet sijoittua vahvasti. Monilta juoksijoilta loppuu energia jo maratonin toiselle puoliskolle tultaessa, koska he eivät ole tarpeeksi tarkkaavaisia pitääkseen vauhdin suhteellisen hitaana alussa.

Varmista, että aloitat juoksun jopa 20 sekuntia kilometrillä hitaammin kuin tavoitetahtisi, sillä vaikka haluat olla varovainen ensimmäisillä kilometreillä, jos lähdet liian hitaasti, joudut myöhemmin kuromaan sitä kiinni. Jos näin käy etkä ole ajoittanut sitä oikein, älä panikoi, sillä se vain pahentaa tilannetta. Sinnittele vain ja yritä kuroa jäljellä oleva aika ja matka umpeen mahdollisimman tasaisesti jakamalla jäljellä olevat osuudet mahdollisimman tasaisesti. Vielä kerran, tämä ei ole sprintti – 5 kilometristä maratonille siirtyminen on hyvin suunniteltu ja valmisteltu mestariteos.

Lisätietoa, joka auttaa sinua siirtymään 5 kilometristä maratonille

Tämän oppaan aiemmat osiot auttavat sinua pääsemään sinne, minne haluat siirtyä 5 kilometristä maratonille -seikkailusi aikana, mutta on vielä muutama asia, jotka on hyvä ottaa huomioon. Asiat, kuten ammattimaiset varusteet, oikea ravitsemus ja lepo, jonka annat itsellesi eri kilpailuja edeltävien harjoittelujaksojen välillä, vaikuttavat myös siihen, miten hyvin pärjäät.

Huomautus palautumisesta ja ravitsemuksesta

Maratonharjoittelun tulisi kestää 16-20 viikon ajan. Huomaa, että useimmat harjoittelusuunnitelmat on laadittu olettaen, että olet aloittelevana maratoonarina jo rakentanut vakaan pohjan ja treenannut lyhyempien matkojen kilpailuja. Voit hypätä suoraan maratonharjoitteluun juostuasi viimeisen vuoden aikana korkeintaan kilometrin verran, mutta älä ylläty, jos se ei ole miellyttävä kokemus.

Katso, mihin kisoihin haluat osallistua, sillä kukin paikkakunta voi tarjota hieman erilaisen maaston ja niissä voi olla tai olla olematta kotikenttäetua, kun läheiset pystyvät kannustamaan sinua moraalisena tukena. Paikasta riippumatta jokainen pitkän matkan kisa on sitoumus, joten suunnittele se hyvissä ajoin etukäteen, jotta sinulla on riittävästi etukäteisvaraa. Sinun on rakennettava itsesi ajan mittaan, jotta pääset sinne, missä haluat olla. Kuten olemme maininneet tässä artikkelissa, on otettava huomioon toipumisaika ja lisättävä muutama puskuriviikko siltä varalta, että sairastut tai loukkaannut.

Yritä tehdä 3-4 lenkkiä viikossa, äläkä jätä viikonloppuja pois. Voit juosta enemmänkin, mutta varmista, että hajautat asiat. Yritä olla juoksematta liian monta kertaa peräkkäin. Lepo treenien välissä on tärkeää, jotta keho saa palautumisaikaa. Hajotat itsesi jonkin verran, jotta voit rakentaa itsesi takaisin, vahvemmaksi – varsinkin jos et halua kokea todellista rikkoutumista. Ihmiset ovat saaneet rasitusmurtumia ylilyönneistä tai väärästä muodosta, koska he ovat keskittyneet liikaa päämäärään.

Todellisuudessa, jos olet oikea yhdistelmä kärsivällisyyttä, mutta samalla ahkeruutta, sieltä ne voitot tulevat.

Ravitsemuksen osalta keho käyttää mielellään glykogeenia pääasiallisena energianlähteenään juostessa, joten älä kiellä siltä tätä polttoainetta. Harjoittelu ei ole välttämätöntä vain jalkalihasten totuttelemiseksi, vaan myös muun elimistön – ja mielen – totuttelemiseksi. Tämä koskee enemmän maratoneja, mutta tällä tavoin opetat kehoasi hyödyntämään sitä, mitä sillä on kisan aikana. Sinun ei tarvitse katsoa rasva-aineenvaihduntaa 5k tai 10k kuten sinun pitäisi ”pitkille, pitkille” juoksuille.

Poltat myös enemmän kaloreita kuin normaalisti, joten valmistaudu syömään enemmän kuin mihin olet yleensä tottunut. Tarvitset kuitenkin laadukasta ravintoa, etkä vain ensimmäisiä sokerisia suupaloja, joita saat käsiisi, sillä haluat välttää turvotuksen tai väsymyksen tunnetta. Muista, että tässä mennään strategioiden, ei impulssien mukaan. Toimi tarkoituksenmukaisesti kisavalmistelujen aikana aivan kuten oikean kisan aikana. Välipalat, kuten hedelmät, juusto ja maapähkinät – ja aterioina mieluummin kokonaisia kuin prosessoituja elintarvikkeita – auttavat korjaamaan kehoasi ja pitämään sinut liikkeessä.

Huomautus juoksuvarusteista

Tärkein varuste, jonka tarvitset, kun harjoittelet mihin tahansa kilpailuun, on hyvät lenkkarit. Jokaisen juoksijan kaari, kävelytapa ja harjoittelutavoitteet ovat hieman erilaiset, joten ei ole olemassa tiettyä merkkiä tai mallia, joka sopii kaikille. Paras tapa selvittää, mikä kenkä sopii sinulle parhaiten, on mennä paikalliseen juoksuliikkeeseen ja keskustella työntekijän kanssa. Hän tarkastelee kaariasi, kysyy kysymyksiä harjoittelurutiineistasi ja tarkkailee sinua kävelemässä, jotta hän voi suositella sinulle parhaiten sopivaa lenkkarimallia.

Viimeiseksi, ja tätä ei voi korostaa tarpeeksi 5k maratonpyrkimyksissäsi: yksikään ammattilainen, kun kyse on mistä tahansa aiheesta, ei voi voittaa tavoitteitaan ilman oikeita työkaluja. Aivan kuten kokki tarvitsee keittiövälineensä ja ainesosansa, niin sinäkin tarvitset – ja sinun ”ainesosiesi” ei pidä unohtaa hyvän juoksuvyön valtavia etuja. Kannustamme sinua hakeutumaan verkkoon ja etsimään itsellesi sopivan juoksuvyön, jotta voit pitää olennaiset tarvikkeesi mukanasi tuntematta oloasi tukalaksi.

Kun varusteesi ovat tilaa vieviä, hiertävät tai aiheuttavat ylimääräistä liikettä tai painoa, se voi häiritä sinua sekä harjoittelun että kilpailemisen aikana. Ja se on viimeinen asia, jota tarvitset, sillä kuten jo tiedät, harhautuminen juoksun alkuvaiheessa voi sekoittaa henkisen tilasi koko loppukilpailun ajaksi. Lisäksi et voi keskittyä strategiaan, jos murehdit, missä lompakkosi on, ovatko puhelimesi tai avaimesi turvassa ja miten saat tarvitsemasi ruoan ja veden kokemuksen aikana.

Varoitamme sinua siitä, ettet lähde mihinkään urheiluun, etenkään juoksuun, ilman asianmukaisia varusteita. Haluamme varmistaa, että sinulla on kaikki mahdollisuudet tehdä kuntoiluhaaveistasi totta väsymättä aikaisin, loukkaantumatta tai hidastumatta millään tavalla. 5 kilometristä maratoniin -tehtävässä on oikeastaan kyse hukan ja vyötärön välisestä erosta: et hukkaa tilaisuutta, kun sinulla on kaikki samassa paikassa ja istuu kätevästi vyötärön ympärillä.