Olet siis päättänyt tulla kuntoon. Onnittelut! Sitoutumalla pitämään huolta itsestäsi ja pysymään terveenä ja kunnossa säännöllisen liikunnan avulla olet ottanut valtavan askeleen kohti hyvinvointisi ja päivittäisen elämänlaatusi parantamista. Teet valtavan investoinnin itseesi, joka maksaa itsensä takaisin monin tavoin. Tutustu lyhyesti joihinkin liikunnan ja hyväkuntoisen elämäntavan ihaniin hyötyihin:
- Pysyt terveempänä ja saatat pienentää sairastumisriskiäsi ja jopa elää pidempään.
- Lisäät itseluottamustasi, vähennät stressiä ja olet onnellisempi.
- Vahvistat sydäntäsi, parannat kolesteroliarvojasi ja alennat verenpainettasi.
- Nukut paremmin, näytät paremmalta ja tunnet olosi paremmaksi.
- Kiihdytät aineenvaihduntaasi, poltat kaloreita ja rasvaa ja nautit aterioistasi enemmän samalla kun hallitset painoasi.
- Liikutat paremmin ja pysyt paremmin mukana lastesi ja/tai aktiivisten ystäviesi vauhdissa.
- Parannat kestävyyttäsi ja lisäät energiatasoasi.
- Lisäät voimaa ja lihaskestävyyttä.
- Parannat joustavuutta ja liikkuvuutta.
- Ja hallitset verensokeria, parannat luuston lujuutta ja paljon muuta!
Kestävät muutokset syntyvät jännittävien tavoitteiden asettamisesta
Yksi hyväkuntoisten, terveiden elämäntapojen ja säännöllisen liikunnan harrastajien salaisuuksista on se, että heillä on hauskoja tavoitteita, jotka pitävät heidät motivoituneina. Suosittelemme lämpimästi tavoitteiden asettamista uudelle liikunta- ja kuntoiluohjelmallesi, koska se auttaa sinua tekemään kestäviä muutoksia elämäntavoissasi. Tässä on hyödyllinen prosessi motivoivan tavoitteen asettamiseen ja edistymisen seuraamiseen:
1. Aseta konkreettinen, pitkän aikavälin hauska tavoite, jota voit odottaa innolla. Etkö ole varma, miten valita hyvä tavoite? Jotkut ihmiset kopioivat ystävänsä tavoitteen, mikä voi toimia loistavasti, koska he todennäköisesti nauttivat siitä, että heillä on ystävä, jonka kanssa treenata. Hyvä tavoite voi kuitenkin olla mikä tahansa, mikä kiinnostaa ja innostaa sinua, vaikkapa kunto ja kestävyys, jotta voit patikoida vuoren huipulle, tai valmistautua suorittamaan pitkän matkan tapahtuma, jonka tarkoituksena on kerätä rahaa suosikkihyväntekeväisyysjärjestöllesi. Tällaisia tavoitteita on paljon. Sinun tarvitsee vain kysyä ystäviltäsi, lukea lehteä tai jutella kanssamme.
2. Varmista vain, että tavoitteesi sopii sinulle. Jos se on jännittävä ja motivoiva ja saavutettavissa, se auttaa sinua tekemään tarvittavat muutokset sen saavuttamiseksi, ja juuri sitä sinä etsit: kestävää muutosta elämäntapoihisi. Jos tavoitteesi huolestuttaa sinua, on yleensä parempi arvioida uudelleen ja löytää jotain helpommin hallittavaa ja hauskempaa. Voit aina pyrkiä yhä haastavampiin tavoitteisiin sitä mukaa, kun tulet yhä paremmassa kunnossa olevaksi.
3. Kun sinulla on pitkän aikavälin tavoitteesi, kirjoita se ylös ja jaa se tukeville ystäville ja perheenjäsenille selittäen, miksi tavoite on sinulle tärkeä. Nämä vaiheet auttavat sinua sitoutumaan.
4. Työskentele pitkän aikavälin tavoitteesi pohjalta taaksepäin luodaksesi lyhytaikaisia, asteittaisia tavoitteita, jotka voidaan jakaa yksityiskohtaisiin toimintasuunnitelmiin. Jos tavoitteesi on siis kiivetä kyseiselle vuorelle, ja se on viiden mailin kiipeäminen, lyhyen aikavälin tavoitteisiisi voi kuulua lyhyistä kävelylenkeistä jalkakäytävällä pidempiin vaelluksiin reppu selässä.
5. Varmista, että pitkän aikavälin tavoitteesi, lyhyen aikavälin tavoitteesi ja toimintasuunnitelmasi ovat mitattavissa ja ajallisesti määriteltyjä. Kun otat huomioon harjoitteluun kuluvan ajan, voit sovittaa ne kiireiseen viikkoosi, ja harjoittelun kvantifioiminen auttaa sinua keskittymään ja saamaan siitä kaiken irti.
6. Pidä treenipäiväkirjaa (mikä tahansa muistikirja käy tähän mainiosti tai käytä yksinkertaisesti seinäkalenteriasi tai, vielä parempi, suunnittelijaasi), ja tarkastele määritellyn ajanjakson lopussa edistymistäsi kohti pitkän aikavälin tavoitteita, lyhyen aikavälin tavoitteita ja toimintasuunnitelmia. Ajan mittaan päiväkirjan avulla voit tarkastella, mitä olet tehnyt ja saavuttanut, mikä antaa sinulle suuren tyydytyksen tunteen. Lisäksi voit oppia siitä, mikä on toiminut ja mitä takaiskuja sinulla on saattanut olla, jos pidät hyviä muistiinpanoja.
Ennen kuin aloitat
Ennen kuin aloitat uuden kuntoiluohjelmasi, muista neuvotella lääkärisi kanssa. Vain lääkäri voi varmistaa, että olet valmis aloittamaan liikuntaohjelman. Ja jos sinulla on jo käsitys tavoitteestasi ja harjoituksista, joita haluaisit tehdä (jatka lukemista), lääkäri voi myös kertoa, ovatko suunnitellun harjoittelun tyyppi, tiheys ja intensiteetti sinulle sopivia.
Muista, että kun aloitat minkä tahansa kuntoiluohjelman, on ratkaisevan tärkeää aloittaa hitaasti. Kestää jonkin aikaa tottua muutoksiin, jotka vaikuttavat jokapäiväiseen elämääsi, kuten harjoitteluun, sen jälkeiseen palautumiseen sekä ruokavalion ja aktiivisuustason mukauttamiseen, jonka todennäköisesti teet.
Muista myös, että johdonmukaisuus on paljon tärkeämpää kuin pitkien tai intensiivisten harjoitusten suorittaminen. Tavoitteenasi tulisi olla sisällyttää perustason liikunta elämääsi ja parantaa kuntoa päivä päivältä; ei päätyä loukkaantumaan tai sairastumaan liian kovan harjoittelun vuoksi. Väsymyksen tunne harjoittelusta on odotettavissa, mutta sinun ei pitäisi raahautua jatkuvassa väsymystilassa.
Kardiotreeni ja voimaharjoittelu
Uuden kuntoiluohjelmasi tärkeimpiä osatekijöitä tulisi olla johdonmukainen sydän- ja verenkiertoharjoittelu sekä voimaharjoittelu. Vuoden 2008 Physical Activity Guidelines for America -julkaisun mukaan Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee vähintään 150 minuuttia ”kohtuullisen intensiivistä” sydän- ja verisuoniliikuntaa viikoittain sekä kahtena päivänä lihasvoimaharjoittelua, jossa on mukana kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
Sydän- ja verisuoniharjoittelu (tunnetaan myös nimellä kardio- tai aerobinen harjoittelu) tarkoittaa, että käytät tärkeimpiä lihaksesi ryhmiäsi sydämen sykkeen kohottamiseen pitkäkestoisen ajan. Sydän- ja verenkiertoharjoittelu vahvistaa sydäntäsi, kehittää kestävyyttäsi, kehittää koko verenkiertojärjestelmääsi, parantaa keuhkojen kapasiteettia ja polttaa tehokkaasti kaloreita.
Sisäkuntolaitteista, kuten juoksumatoista, elliptisistä valmentajista, kuntopyöristä, soutulaitteista ja steppereistä, löydät useita erittäin tehokkaita sydänliikuntavaihtoehtoja. Ja aerobiseen harjoitteluun kuuluu usein suosittuja urheilu- tai vapaa-ajan aktiviteetteja, kuten pyöräilyä, kävelyä, juoksua, uintia ja maastohiihtoa. Lisäksi voit nauttia aerobisen liikunnan hyödyistä jopa jokapäiväisistä toiminnoista, kuten nurmikon leikkaamisesta tai lasten kanssa puistossa leikkimisestä.
Voimaharjoitteluun kuuluu mikä tahansa toiminta, joka vahvistaa lihaksia. Voimaharjoittelu parantaa myös luuntiheyttä, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja lisää liikkuvuutta ja ketteryyttä.
Voimaharjoitteluun on saatavilla useita erilaisia vaihtoehtoja, kuten vapaat painot (kuten käsipainot ja tangot), kotikuntosalilaitteet tai muut valikoidut (painopinot) laitteet, lääkintäpallot, kahvakuulapainot, kumitetut/joustavat letkut tai nauhat ja muut aktiviteetit, kuten jooga tai pilates. Voit myös tehdä kehonpainoharjoitteita, kuten punnerruksia ja rutistuksia. Jopa raskaat pihatyöt, kuten lapioiminen tai kaivaminen, voivat myös tarjota lihasvoimaa.
Esimerkki 3 tunnin viikoittaisesta harjoittelusuunnitelmasta
Kun alat sisällyttää kuntoilua elämääsi, kiinteän rutiinin luominen tai harjoittelun aikatauluttaminen on yleensä suuri apu. Vaikka parhaasta liikunta-ajasta käydään paljon keskustelua, useimmille ihmisille on lopulta tärkeintä, että kuntoilet silloin, kun voit sovittaa sen kiireiseen aikatauluusi. Tässä on vain yksi esimerkki siitä, miten voimaharjoittelun ja sydänharjoittelun voi sovittaa viikkoon vain 3 tunnin liikunnalla:
| Päivä | Treeni |
| Maanantai | Vapaapäivä (tai tee sen sijaan tiistain voimaharjoittelu tänään |
| Tiistai | Kardio: Keskiviikko |
| Keskiviikko | Cardio: 30 minuuttia kohtalaista; Voimaharjoittelu: 15 minuuttia |
| Keskiviikko | Cardio: Torstai |
| Torstai | Cardio: |
| Perjantai | Vapaapäivä (tai tee sen sijaan lauantain voimaharjoittelu tänään) |
| Lauantai | Cardio: Sunnuntai |
| Sunnuntai | Cardio: 30 minuuttia kohtalainen |
Tämä treenisuunnitelma auttaa yksinkertaisesti organisoimaan treenisi. Vaikka tässä aikataulussa ei ole mitään taikaa, eikä sitä tarvitse noudattaa kirjaimellisesti, meillä on muutama hyödyllinen suositus:
- Tämänhetkisestä kuntotasostasi ja harjoitteluhistoriastasi riippuen on todennäköistä, että sinun on helpotettava uuteen rutiiniin pääsyäsi. Jos et siis ole valmis 30 minuutin sydän- ja verenkiertoharjoitteluun, pitäydy viidessä päivässä viikossa, mutta aloita ajasta, jonka koet kohtuullisemmaksi, ja vakiinnuta tämä kesto johdonmukaiseksi perustasoksi. Kun tunnet olosi mukavaksi tämän liikuntamäärän kanssa, lisää vähitellen aikaa, aseta uudet perustasot ja toista tätä prosessia, kunnes pystyt mukavasti suorittamaan 30 minuuttia sydänliikuntaa jokaisena esimerkkiharjoitussuunnitelmassa lueteltuna viitenä päivänä.
- Voimaharjoittelujaksot on suunniteltu tiistaille ja lauantaille. Aloita näinä päivinä kardiojakso, koska se on hyvä lämmittely välittömästi seuraavaa voimaharjoittelua varten. Jos päätät suorittaa voimaharjoittelun maanantaisin ja perjantaisin, sinun on tehtävä lyhyt lämmittely varmistaaksesi, että olet valmistautunut kunnolla voimaharjoitteluun.
- Mikäli joudut muuttamaan aikataulua, suosittelemme silti jakamaan vapaapäiviäsi ja jättämään voimaharjoittelujaksojen väliin samankaltaista aikaa johdonmukaisuuden ja optimaalisen palautumisen vuoksi.
Kardioharjoittelu 
Kardiovaskulaarinen harjoittelu muodostaa suurimman osan lisääntyneestä aktiivisuustasostasi, ja voit valita monenlaisista tehokkaista vaihtoehdoista pyrkiessäsi kohti 150 minuuttia kohtuullisen intensiteetin aerobista harjoittelua.
Vaikka johdonmukaisuuden säilyttäminen on ratkaisevan tärkeää menestyksesi kannalta, yritä välttää tekemästä aina samaa toimintaa jokaisella 30 minuutin sydänliikuntasessiolla, tai muuten harjoittelurutiinistasi voi tulla nopeasti yksitoikkoinen ja se menettää todennäköisesti tehokkuutensa. Jos mahdollista, valitse 2 tai useampia sydän- ja verisuonitreenivaihtoehtoja, jotta harjoittelusi pysyy tuoreena, arvokkaana ja mielenkiintoisena.
Juoksumatot, elliptiset ja muut sisätiloissa käytettävät sydänlaitteet ovat loistavia vaihtoehtoja aerobisen harjoittelun suorittamiseen. Miksi? Voit helposti hallita kaikkia muuttujia! Esimerkiksi juoksumatolla voit täysin hallita nopeutta ja kaltevuutta, mikä tarkoittaa, että voit hienosäätää harjoittelun intensiteettiä varmistaaksesi, että treenaat kohtuullisella tasolla. Ja tyypillisesti elliptisissä kuntopyörissä, kuntopyörissä ja soutulaitteissa voit säätää vastusta samalla, kun liikut haluamallasi nopeudella.
Paras tapa ylläpitää sopivaa aerobista intensiteettiä on sykkeen seuraaminen. Monissa sydänlaitteissa on nykyään sykemittarit, jotka antavat tarkkaa palautetta harjoittelun intensiteetistä. Saatavilla on myös käteviä erillisiä sykemittareita, joiden avulla voit seurata sykettäsi tarkasti missä tahansa kuntoilulaitteessa tai ulkona treenatessasi. Kohtuullisen intensiteetin harjoittelua varten CDC
suosittelee, että harjoittelet 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Autamme mielellämme kysymyksissä, jotka koskevat maksimisykettäsi, sykemittausta tarjoavia koneita ja erillisiä sykemittareita.
Toinen, vähemmän objektiivinen tapa määrittää rasitustasosi on ”puhetesti”. Kun ponnistustasosi nousee, haluat varmistaa, että pystyt vielä mukavasti käymään keskustelua. Jos et pysty, työskentelet liian kovaa. Toisaalta, jos pystyt paitsi puhumaan myös laulamaan, ponnistustasosi on liian alhainen.
Seuraa näitä hyödyllisiä ohjeita, jotta treenisi pysyy tehokkaana:
- Lämmittelysi tulisi sisältyä 30-minuuttiseen sydänharjoitukseesi. Vietä harjoittelun ensimmäiset 5 minuuttia vähitellen rakentuen helposta ponnistuksesta kohtalaiseen ponnistukseen.
- Vietä puolen tunnin harjoittelun viimeiset minuutit jäähdyttelemällä; vähitellen laskeutumalla kohtalaisesta ponnistuksesta helppoon ponnistukseen.
- Mahdollisuuksien mukaan varmista, että sinulla on vettä käsilläsi, jotta pysyt nesteytettynä. Se voi estää sinua lyhentämästä treeniäsi.
- Etenkin alkuvaiheessa älä ole huolissasi tietyn vauhdin ylläpitämisestä tai tietyn matkan kulkemisesta.
- Venyttele! Seuraa sydänliikuntaa kevyellä venyttelyllä harjoituksen aikana käytetyille lihasryhmille.
Mini-harjoitukset
Jos et aina löydä 30 minuuttia yhtäjaksoiseen aerobiseen harjoitteluun, kokeile seuraavaksi parasta: 2 tai 3 lyhyempää harjoituskertaa pitkin päivää, joiden yhteenlaskettu kesto on 30 minuuttia. Vaikka et ehkä saavuta samanlaisia sydän- ja verenkiertoelimistön hyötyjä kuin 30 minuutin yhtäjaksoisen harjoituksen aikana, aktiivisuustaso ja kalorienpoltto ovat samat. Seuraavassa on useita helppoja ideoita, joiden avulla voit puristaa miniharjoituksia päivän aikana:
- Työpäivän aikana voisit ottaa 10 minuuttia jokaisesta kahdesta tauosta ja 10 minuuttia lounastauon aikana kävelemään tai kiipeämään portaita. Vaikka et ehkä saavuta samanlaisia sydän- ja verenkiertoelimistön hyötyjä, pääset pois työpisteeltäsi, lisäät aktiivisuustasoasi ja poltat kaloreita. Kaikki lasketaan yhteen!
- Kun lapsesi harjoittelee jalkapalloa tai pesäpalloa, kävele kierroksia kentän tai puiston ympäri.
- Kun olet jättänyt lapsesi bussin kyydistä, kulje pitkää matkaa takaisin.
- Parkkeeraa päivittäistavarakauppaan tai ostoskeskukseen mahdollisimman kauas.
Huomautus: näiden miniharjoitusten ei pitäisi olla normi. Suurimman osan aerobisista harjoituksistasi tulisi olla yksittäisiä, yhtäjaksoisia, 30 minuutin harjoituksia.
Voimaharjoittelu
Kuten sydänharjoittelu, myös voimaharjoittelun sekoittaminen voi tehdä jokaisesta harjoituskerrasta arvokkaamman ja huomattavasti mielenkiintoisemman. Tutustu moniin vaihtoehtoihin, joita on saatavilla kotikuntoiluun:
-
Traditionaaliset kotikuntosalit tarjoavat tyypillisesti kiinteän liikealueen turvalliseen painonostoon sekä nopeat vaihdot painojen ja harjoitusten välillä. - Toiminnalliset valmentajat tai kaapelikuntosalit antavat käyttäjille mahdollisuuden määritellä oman liikealueen voimaharjoittelua varten, joka nimenomaan heijastelee jokapäiväisiä aktiviteetteja ja urheilullisia liikkeitä. Nämä järjestelmät tarjoavat yleensä nopeat säädöt painopinoon ja laajan valikoiman harjoitusasentoja.
- Vapaat painot, kuten tangot ja käsipainot, mahdollistavat monenlaisten tehokkaiden, käyttäjän määrittelemien liikelaajuusharjoitusten tekemisen. Vaakapainoja ja käsipainoja voidaan käyttää seisten tai penkin, kuntopallon, tasapainokiekon tai muiden kuntoiluvälineiden kanssa.
- Kumipintaiset/elastiset letkut ja nauhat mahdollistavat kevyen, matkustusystävällisen vaihtoehdon voimaharjoitteluun, joka on erityisen turvallinen ja tehokas lihasten ja nivelten kuntoutusharjoituksissa.
- Lääkintäpallot mahdollistavat käyttäjän määrittelemät liikkeet, ja ne ovat loistava valinta lajikohtaiseen kuntoiluun, pariharjoituksiin sekä ydinvoiman ja vakauden harjoittamiseen.
- Käsipainot ovat dynaamisia työvälineitä, joilla voidaan harjoittaa koko kehon vahvistamista ja toiminnallista kuntoa.
- Hyödylliset kuntoiluvälineet, kuten matot, vetotangot, punnerrustangot ja kuntopallot, mahdollistavat tehokkaiden kehonpainoharjoitusten suorittamisen mukavasti.
Valikoimia on niin paljon, että keskustelemme mielellämme kaikista vaihtoehdoista kanssasi ja autamme sinua määrittelemään, mitkä menetelmät sopivat sinulle parhaiten.
Jos voimaharjoittelukokemuksesi on vähäinen, seuraavien ohjeiden pitäisi olla avuksi perinteisen voimaharjoitteluharjoituksen jäsentämisessä ja suorittamisessa:
- Lämmittely. Suorita voimaharjoittelu joko välittömästi sydänharjoittelun jälkeen tai lyhyen sydänlämmittelyn jälkeen.
- Valitse yksi harjoitus kustakin lihasryhmästä (ks. taulukko alla).
- Suorita 1 sarja 10-15 toistoa. Nosta niin paljon painoa, että pystyt suorittamaan vain suunnitellut toistot. Viimeisten toistojen tulisi olla jonkin verran vaikeita ja ne tulisi suorittaa oikeassa muodossa.
- Nosta nostetun painon määrää sitä mukaa, kun vahvistut ja harjoitukset tulevat helpommiksi.
- Huolehdi siitä, että hengität nostamisen aikana.
- Koska hyödynnät eri lihasryhmiä jokaisessa harjoituksessa, lepoaikasi harjoitusten välillä tulisi olla minimaalinen.
- Pidä harjoitukset tuoreina ja tehokkaina vaihtelemalla käyttämiäsi voimaharjoitusharjoitusharjoitusharjoitusharjoitusharjoitusharjoitusharjoitusharjoitusharjoitusharjoituksia kunkin lihasryhmän osalta.
| Lihasryhmä | Voimaharjoitteluharjoitukset | |
| Lihakset & Lonkat | Kyykkyjä, jalkalihaspunnerruksia, keihästysliikkeitä, jalkakyykkyjä, jalkojen ojennusliikkeitä, vasikoiden painalluksia, Calf Raises | |
| Back | Lat Pull-Downs, Pull-Ups/Chin-Ups, Seated Rows, Shrugs, Bent-Over Rows | |
| Rinta | Penkkipunnerrukset, Flys, Push-Ups | |
| Vatsalihakset | Crunches, Istumaannousut, Vinot rutistukset, Pystypolvien nostot | |
| Hartiat | Olkapäät | Olkapääpunnerrukset, Sivuttaiset nostot, Etunojapunnerrukset |
| Varsivarret | Hauislihaskiharat | Hauiksen ojennusliikkeitä, Tricepsin ojennusliikkeitä, Tricepsin punnerrus, Dips |
Seuraava askel
Kun olet päässyt siihen pisteeseen, että olet mukavasti vakiinnuttanut kuntoilurutiinisi ja sinun on helppo suorittaa nykyiset harjoituksesi, on olemassa useita tapoja parantaa ja laajentaa nykyistä ohjelmaasi:
- Etsi tapoja olla aktiivisempi koko viikon ajan, myös vapaapäivinäsi. Vie koira kävelylle, hoida pihatöitä tai aja pyörällä kauppaan.
- Vietä aikaa venyttelyyn ennen nukkumaanmenoa. Sen lisäksi, että se lisää joustavuuttasi päivittäin, se auttaa sinua rentoutumaan ja parantaa uniasi.
- Lisää asteittain minuutti tai kaksi johonkin aerobiseen harjoitukseesi kehittääksesi pitkää harjoittelua.
- Paranna harjoittelun laatua lisäämällä intensiteettiä johonkin sydänharjoitteluun. Sisätiloissa tähän voi kuulua juoksumaton tai elliptisen treenikoneen intervalliohjelman käyttäminen. Ulkona tämä voisi olla kukkuloiden lisääminen kävely-, juoksu- tai pyöräilyreitille.
- Kun voimaharjoittelusi edistyy, harkitse toisen 10-15 toiston sarjan lisäämistä.
- Kun voimaharjoittelet, lisää painoa/vastusta, lisää toisen sarjan tai ylimääräisiä toistoja, ota mukaan uusia harjoituksia ja käytä erilaisia voimaharjoitteluvälineitä tai -koneita.
Voit ehkä tavoittaa itsesi haikailtuasi terveellisten, elinikäisten muutosten tekemisen valtavuudesta. Ota sen sijaan päivä kerrallaan ja tee parhaasi nauttiaksesi jokaisen päivän treenistä sellaisena kuin se tulee.
Olemme innoissamme siitä, että olet omaksunut lisääntyneen aktiivisuuden ja terveellisemmän elämän. Olemme varmoja, että tulet rakastamaan lisääntynyttä energiatasoasi, parempaa kestävyyttäsi, parempaa voimaa ja parempaa liikkuvuutta. Nauti matkasta!