Monet ihmiset saattavat joutua kohtaamaan 60-tuntisen työviikon silloin tällöin, mutta jotkut työntekijät joutuvat pitämään tällaista aikataulua melko usein. Tällöin he saattavat tuntea itsensä ylikuormitetuiksi, millä voi olla kielteisiä vaikutuksia heidän terveyteensä ja tuottavuuteensa – ja johtaa työuupumukseen.
Tällöin henkilö kokee, että vaikka hänen on oltava tuottava, häneltä puuttuu riittävästi energiaa edistymiseen. Työntekijällä ei tietenkään välttämättä ole muuta vaihtoehtoa kuin työskennellä pitkiä työpäiviä, joita hänen työnsä vaatii, koska hän ei halua saada potkuja.
Jos tämä kuvaa sinua, tässä on muutamia vinkkejä thebalance.com-sivuston kautta, jotka auttavat sinua selviytymään näistä uuvuttavista 60-tuntisista työviikoista (”Kuinka selviytyä 60-tuntisesta työviikosta”).
Muista pitää taukoja
Vaikka onkin tärkeää pysyä keskittyneenä työhönsä, on aivan yhtä lailla ratkaisevan tärkeätä pitää ajoittaisia taukoja siitä. Tämä saattaa kuulostaa vastenmieliseltä. Jos pidät taukoja tehtävistäsi, eikö se tarkoita, että niiden suorittaminen kestää kauemmin? Asia on päinvastoin. Kun olet työskennellyt jonkin asian parissa hyvin pitkään, saatat huomata menettäväsi keskittymiskykysi. Keskittymiskykysi paranee, kun pidät lyhyen tauon.
Pitäydy liikuntarutiinissasi
Erityisen kiireinen aika töissä ei ehkä ole paras aika aloittaa uutta kuntoilua, mutta jos harrastat jo säännöllisesti liikuntaa, älä lopeta nyt. Vaikka sinulla ei ehkä ole aikaa tavallisiin 32 mailin pyöräretkiin, jos se on sinun juttusi, voit sovittaa mukaan lyhyemmän vaelluksen.
Liikunta lievittää stressiä, ja 60-tuntisella työviikolla saatat kokea sitä runsaasti. Työstressi voi aiheuttaa monia terveysongelmia, joten mitä vähemmän sitä on, sen parempi. Etsi aikaa kuntoilulle joko ennen töitä tai kotiin tullessasi.
Jos se ei ole mahdollista, kävele lounastunnilla tai kaikilla tauoilla, jotka saat mahtumaan kiireiseen aikatauluusi.
Varaa aikaa hauskanpidolle
Monet ihmiset, jotka kohtaavat joutuvansa työskentelemään kuusikymmentätuntista työviikkoa, saattavat kuvitella aikataulun, joka näyttää tältä: Mene töihin, tule kotiin, nuku, mene takaisin töihin, tule kotiin, nuku ja niin edelleen. Silloin ei jää tilaa millekään muulle.
Rutiiniin on mahdutettava jotain miellyttävää, tai muuten olo on kurja. Vaikka sinulla ei ehkä ole aikaa tehdä sitä useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa, voit löytää pari tuntia silloin tällöin mennä elokuviin, katsoa lempisarjaasi televisiosta, käydä piknikillä tai vain hengailla ystäviesi ja rakkaidesi kanssa. Jos et löydä aikaa hauskanpidolle, voit alkaa pahoittaa mielesi työstäsi.
Juo runsaasti vettä
On ehdottoman tärkeää pysyä hyvin nesteytettynä, ei vain kehosi, vaan myös mielesi kannalta. ”Vesi on välttämätöntä aivojen toiminnalle”, sanoo ravitsemusasiantuntija Shereen Lehman (When Do You Need to Drink More Water?). ”Jos sinulla on keskittymisvaikeuksia”, Lehman sanoo, ”voi olla aika pitää vesitauko.”
Tuntuuko vesi sinusta tylsältä? Lisää siihen sitruunan, appelsiinin tai omenan viipaleita (tai kaikkia kolmea) antaaksesi sille kevyen maun ilman paljon kaloreita.
Limitoi kofeiinin saantia
Ei ole harvinaista, että ihmiset tarttuvat kofeiinipitoisiin juomiin, kuten kahviin ja limsaan, työskennellessään pitkiä päiviä. Vaikka ne saattavat auttaa pysymään valppaana ainakin lyhyen aikaa, liika hyvästä voi tehdä hermostuneeksi ja aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia.
Älä luovu kahvista kokonaan – ainakaan tänä stressaavana aikana – mutta pidättäydy liiallisesta nauttimisesta. Viimeinen asia, mitä tarvitset, on tärisevä olo ja vatsavaivat, kun yrität saada työt tehtyä, puhumattakaan siitä romahduksesta, jonka koet, kun laskeudut kofeiinihumalasta (tai unettomasta yöstä, joka tapahtuu, jos et tee sitä).
Välttäkää työskentelyä seitsemänä päivänä viikossa
Kun sinulla on paljon tekemistä, voi tuntua paremmalta vain jatkaa töitä pitämättä vapaapäiviä ollenkaan. Se on kauhea ajatus. On lähes mahdotonta ylläpitää sellaista aikataulua ilman, että työsi ja terveytesi kärsivät suuresti.
Et ehkä pysty pitämään kokonaista viikonloppua tai kahta peräkkäistä vapaapäivää, mutta yritä pitää yksi kokonainen päivä työstä vapaana. Tarvitset ainakin sen verran aikaa kehon ja mielen virkistäytymiseen. Kun palaat töihin, olet paljon paremmassa kunnossa tehdäksesi työsi hyvin.
Älä liioittele roskaruoan kanssa
Kun olet keskellä taukoamatonta työaikataulua, roskaruoka voi tuntua ainoalta vaihtoehdolta aterioiden suhteen. Se on nopeaa ja miellyttää makuaistia. Tämä pätee erityisesti silloin, kun olet stressaantunut ja himoitset suolaista ja makeaa ruokaa. Kuten arvata saattaa, on olemassa parempia vaihtoehtoja. Roskaruoka saattaa tyydyttää mielihalusi ja täyttää sinut, mutta se on myös täynnä tyhjiä kaloreita ja vähän ravintoa. Sinun on tankattava kehoasi ravitsevalla ruoalla.
Vaikka sinulla ei luultavasti ole aikaa valmistaa kokonaista ateriaa, voit valmistaa ison kulhollisen salaattia, joka riittää muutamaksi päiväksi. Lisää proteiiniksi kovaksi keitetty kananmuna, tonnikalasäilykettä tai paistettua kanaa. Kovaksi keitetyt kananmunat säilyvät jääkaapissa jopa viikon, ja voit ostaa ruokakaupasta valmista paistettua kanaa. Sinulla on useita valmiita terveellisiä aterioita, eikä sinulla ole houkutusta juosta pikaruokapaikkaan syömään nopeasti hampurilaista ja ranskalaisia. Ota mukaan kokonaisia hedelmiä tai hanki kaupasta hedelmäsalaatti.
Nuku riittävästi
Asiantuntijoiden mukaan aikuisten tulisi nukkua keskimäärin kahdeksan tuntia joka yö. Jotkut saattavat tarvita hieman enemmän ja toiset hieman vähemmän. Voi tuntua siltä, että kunnon keskeytymättömän yöunen saaminen on mahdoton unelma, mutta ilman sitä sinua voi vaivata väsymys ja keskittymisvaikeudet päivällä.
Nukkumisasiantuntijat neuvovat, että yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, myös niinä päivinä, jolloin sinun ei tarvitse mennä töihin. Lyhyet päiväunet (korkeintaan varttitunnista kahteenkymmeneen minuuttiin) voivat auttaa virkistäytymään päivän aikana.
Yritä mukautua aamuihmisesi tai yökyöpelisi mieltymyksiin
Oletko aikaisin heräävä vai valvotko mieluummin aamuyön tunteihin asti? Jos joudut viettämään ylimääräisiä työtunteja, miksi et yrittäisi tehdä sitä silloin, kun olet parhaimmillasi? Vaikka ylitöiden tekeminen tarkoittaa yleensä sitä, että jäät töihin sen jälkeen, kun tyypillinen työpäivä päättyy kello 17:00 tai 18:00, ota selvää, voitko sen sijaan tehdä lisätunteja ennen tavanomaista työajan alkua, jos se sopii paremmin mieltymyksiisi.
Jos tämä vaihtoehto ei ole käytettävissä, voit silti käyttää aikasi tehokkaasti. Jos esimerkiksi pidät siitä, että päiväsi alkaa mieluiten auringon noustessa (tai sitä ennen), käytä tuo aika sellaisten asioiden tekemiseen, joita muuten tekisit, kun pääset kotiin… jos työsi päättyisi kohtuulliseen aikaan.
Tottelemalla edellä mainittuja neuvoja voit ehkä tehdä vaikeasta työaikataulusta selviytyvän.