Tekijä Zainab Husain
Oletko koskaan viettänyt koko yösi sängyssäsi pyöriskellen? Tietäen, että tämä unen puute vaikuttaa huomiseen päiväsi? Oletko ollut niin väsynyt, että haluaisit vain torkahtaa, mutta kiihkeät ajatukset ovat jatkuvasti häirinneet? Uni – yksi tärkeimmistä fysiologisista toiminnoista – on yhtä tärkeää kuin terveellinen ruokavalio ja liikunta, mutta jotkut meistä pystyvät tuskin nukkumaan kunnon yöunet. Hyvien yöunien jääminen vajaaksi voi vaikuttaa vakavasti päiväaikaiseen energiaan, tuottavuuteen ja tunneälyyn, mutta silti monet meistä heittelehtivät säännöllisesti yöllä ja kamppailevat saadakseen tarvitsemansa unen.
Nukkumishäiriöt ovat yleinen vaiva ahdistuneisuus-, pakko-oireinen häiriö- ja tarkkaavaisuushäiriö-, ADHD-diagnoosin saaneilla henkilöillä ja muilla psykologisilla häiriöillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pakko-oireisesta stressistä kärsivillä ihmisillä on normaalia enemmän unettomuutta sekä muita uniongelmia, kuten viivästyneen univaiheen häiriö. Nämä ongelmat johtuvat useimmiten pakkomielteisistä ajatuksista, jotka pitävät uhrit valveilla koko yön ajatustensa loukussa. Pakko-oireinen stressi on luonteeltaan varsin epäsuotuisa hyvän yöunen kannalta. Kun aivot saavat sinut muistelemaan kaikkia asioita, jotka menivät pieleen, tai yrittävät päätellä, mikä voi mennä pieleen lähitulevaisuudessa, ja kun ainoa asia, jota voit ajatella, on se, oletko sammuttanut hellan, miten voi kuvitella saavansa hyvät yöunet?
Pakkomielteisestä pakkomielteestä kärsiville se on vain noidankehä. Ahdistuksen takia ei saa kunnon unta, ja unen puute voimistaa ahdistusta entisestään.
Nukkumaanmenoaika on yksi päivän yksinäisimmistä hetkistä. Kun olet yksin, sinulla ei ole ketään, joka vetäisi sinut takaisin todellisuuteen. Ahdistuksesi voi ottaa mielesi täysin haltuunsa. Eräässä epidemiologisessa tutkimuksessa todettiin, että ”unettomuus ilmeni ennen ahdistuneisuushäiriötä 18 prosentissa tapauksista, ahdistuneisuus ja unettomuus ilmenivät samoihin aikoihin 38,6 prosentissa tapauksista ja ahdistuneisuus ilmeni ennen unettomuutta 43,5 prosentissa tapauksista”. Näillä luvuilla on selvää, että ahdistuneisuus voi johtaa unettomuuteen ja joissakin tapauksissa unettomuus voi olla osallisena ahdistuneisuuden kehittymisessä.
UC Berkeleyn tutkimuksessa , neurotieteilijät havaitsivat, että pakko-oireinen pakkomielteinen häiriö oli yksi kolmesta todennäköisimmästä ahdistuneisuushäiriöstä, johon liittyi unihäiriöitä, useimmiten unettomuutta. Sekä pakkomielteet että pakkoajatukset voivat estää ihmisiä nukahtamasta kohtuulliseen aikaan, mikä voi johtaa unettomuuteen.
Sekä unen määrä että ajoitus voivat olla merkittäviä tekijöitä ahdistuneisuuden lisääntymisessä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että henkilöillä, joilla oli diagnosoitu pakko-oireinen ahdistuneisuushäiriö ja joiden nukkumaanmenoaika oli myöhästynyt (määritelty tässä tapauksessa noin kello 3:ksi yöllä), oli vähemmän koettua kontrollia oireisiinsa seuraavana päivänä. Nämä tutkimukset edustavat vahvaa näyttöä siitä, että unihäiriöt eivät ole pelkkä ahdistuneisuuden oire, vaan asia, joka voi edistää ahdistuneisuutta, ja siksi niitä on erityisen tärkeää hallita pakko-oireista kärsiville henkilöille.
Mutta nyt tärkeämpi kysymys: Miten saat paremmin unta, kun kärsit pakko-oireisesta häiriöstä:
Ymmärrä ensinnäkin, että ahdistuneisuutesi hillitsemiseksi hyvien yöunien pitäisi olla tärkein prioriteettisi – ei työsi, ei se kirja, jonka olet halunnut saada valmiiksi, ei se Netflix-sarja, jota haluat ahmia. Tee kaikkesi, että menet ajoissa nukkumaan.
Seuraa hyviä univinkkejä, kuten
Vältä kofeiinia iltapäivästä alkaen
Nuku ja herää samaan aikaan joka päivä.
Pidä korkeintaan tunnin liikkumavara, jos haluat nukkua myöhään tai herätä myöhään viikonloppuisin.
Jos et pysty nukkumaan sängyssä ollessasi kauemmin kuin 20 minuutin ajan, nouse. Tee jotain
rentouttavaa – kuten juo rauhoittavaa teetä, kuppi lämmintä maitoa tai hanki itsellesi hieronta, jos mahdollista.
Meditoi ennen nukkumista. Tee nukkumaanmenojoogaa.
Nuku pimeässä ympäristössä. Mikä tahansa valo, vaikka se olisi kuinka vähäistä, vaikuttaa uneen. Yritä sammuttaa
kaikki valot, jos mahdollista.
Kokeile melua vaimentavia kuulokkeita ja rauhoittavaa musiikkia, jos se auttaa.
Yritä rajoittaa aivoja stimuloivia tekoja ennen nukkumaanmenoa.
Rajoita ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa. Yritä välttää sitä kokonaan.
Pidä huoneenlämpötila matalana ja miellyttävänä.
Pue päällesi hyvät ja mukavat vaatteet.
OCD vaikuttaa unirytmiin; ja häiriintynyt unirytmi pahentaa pakko-oireista häiriötä. Ymmärrä siis, että on tärkeää hoitaa molempia yhdessä. Ymmärrä, ettet ole yksin. Pyydä apua. Keskustele ihmisten kanssa. Aseta itsesi ja mielenterveytesi aina etusijalle. Mene neuvontaan. Toista perässäni – sinun ei tarvitse kärsiä hiljaisuudessa. Kaikkialla maailmassa on ihmisiä, jotka ovat tukenasi. Sinä ansaitset apua. Ansaitset sen kaiken. Et ole taakka kenellekään. Hae apua! Puhu. Älä vaikene.
Footnotes –