Vatsalihakset ja sydänlihakset sopivat yhteen kuin pähkinävoi ja hyytelö, mutta toisin kuin klassisissa voileipävoileivissä, ei ole yhdentekevää, kumpi menee ensin. (Puhumme PB:n & J:n rakenteeseen liittyvistä mieltymyksistä toiste.) Useimmat meistä ovat taipuvaisia cardio-then-abs-lähestymistapaan: saat kehosi lämmitettyä cardiolla, joten olet löysä ja valmiina, kun pääset vatsalihaksiin. Mutta jos tavoitteesi on vahva ydin, sinun pitäisi oikeastaan tehdä päinvastoin, sanoo Lee Wratislaw, NASM-sertifioitu personal trainer ja Gold’s Gymin digitaalisen ohjelmoinnin johtaja.
Saat enemmän irti vatsalihastreenistäsi, jos teet sen ennen sydänliikuntaa, koska sinulla on enemmän energiaa, ”jolloin voit treenata intensiivisemmin”, Lee selittää. ”Näin voit myös keskittyä muotoon ja toistojen suorittamiseen johdonmukaisesti.” Hän suositteli ydinvoiman kasvattamista vastusharjoittelulla, joka ”kannattaa tehdä istunnon alussa täysin tuoreena. On epätodennäköisempää, että katkaiset vatsalihasharjoittelun lyhyeen, jos teet vatsalihasharjoittelusta istunnon keskipisteen etkä vain jälkikäteen.”
Vatsalihasharjoitusten läpikäyminen ennen sydänharjoittelua auttaa myös aktivoimaan vartalosi, mikä vakauttaa kehoasi ja suojaa sinua vammoilta, kun suoritat sydänharjoittelua. (Tässä on joukko ab-aktivointiharjoituksia, jotka saavat ytimesi toimimaan ennen sydänharjoittelua.)
Suhteessa: Lee suositteli 20-30 minuutin ydintyöskentelyä ennen kuin siirryt eteenpäin. Varaa aikaa vatsalihasharjoittelulle kahdesta kolmeen kertaa viikossa, pyrkikää viikon alkupuolelle, jos mahdollista. ”Tämä on loistava tapa priorisoida tämä kehon alue, jotta sitä ei laiminlyödä”, Lee selitti ja lisäsi, että ”voi olla erittäin hyödyllistä nimetä kokonainen harjoitusjakso, joka keskittyy täysin ytimeen, jotta siitä tulee tärkeämpi prioriteetti harjoittelujaksossasi.”
Jos priorisoit vatsalihaksia etkä vieläkään näe tuloksia (eli määritelmää) ytimessäsi, katso ravitsemustasi. ”Sinun on saavutettava tarpeeksi alhainen kehon rasvaprosentti, jotta vatsalihakset tulevat näkyviin”, Lee kertoi POPSUGARille. Se on noin 24 prosenttia rasvaa useimmilla naisilla ja 17 prosenttia miehillä, vaikka se riippuu tekijöistä, kuten genetiikasta ja hormoneista, jotka määrittävät, mihin rasva varastoituu, kehossasi. Ravitsemuksellisesti haluat syödä lievässä kalorivajeessa ja kuluttaa paljon täysjyväisiä elintarvikkeita ja vihanneksia. Kuntorutiinin osalta Lee suositteli painoharjoittelua (myös vatsalihaksia!) ja sen jälkeen sydänliikuntaa muutaman kerran viikossa. Painoharjoittelun, sydänliikunnan, vatsalihasten asettamisen etusijalle ja terveellisen ruokavalion välillä sinun pitäisi olla matkalla kohti vahvempaa ydintä, alhaisempaa painoa ja parempaa treenikokemusta – kumpaa tahansa näistä tavoitteista tavoitteletkin tänään.
Suhteessa: Tein 7-minuuttisen Cirque du Soleil -vatsahaasteen, ja ytimeni tärisi kuin koskaan ennen