Vatsalihakset:

Laajojen liikeratojensa lisäksi näillä lihaksilla on keskeinen rooli stabiloinnissa. Jo ennen kuin otamme kädet ja jalat mukaan juoksuun, kävelyyn, uintiin tai muuhun toimintaan, vatsalihasten on ensin supistuttava luodakseen tukevan perustan. Aivot, jotka ohjaavat kaikkea lihastoimintaa, suunnittelevat etukäteen stimuloimalla vatsalihaksia varmistaakseen, että keho on riittävän vakaa jatkotoimintaa varten, joka on myös tehokasta ja turvallista.

Vatsalihakset kiinnittyvät jänteiden välityksellä erilaisiin luihin – selkärankaan, rintalastaan ja lantioon – sekä moniin pehmytkudoksiin, mukaan lukien muut lihakset ja faskia. Tämä vaikuttaa osaltaan kehon muiden alueiden, kuten hartioiden ja lonkkien, liikkeisiin. Vatsan alueella hyvä lihastasapaino voi ehkäistä erityyppisten tyrien, kuten nivustyrä-, reisilihas-, hiatal-, peräsuoli- ja napatyrien, kehittymistä.

Vatsalihasten toimintahäiriöt ovat yleinen syy ryhti- ja kävelyhäiriöihin, lihasten epätasapainoon ja niihin liittyviin selkä-, niska-, lantio-, olkapää- ja muihin vammoihin. Lääkärit, kouluttajat, valmentajat ja muut arvioivat näitä lihaksia usein havainnoimalla (katsomalla henkilöä kävelemässä tai juoksemassa), suullisella anamneesilla (esimerkiksi kysymällä, ”mikä liike on kivuliain ja vähiten kivulias”) ja lihasten testaamisella (yksinkertainen biofeedback). Vain harvoin tarvitaan huipputeknistä arviointia, kuten magneettikuvausta.

Vatsalihaksia ovat oikea, poikittainen, ulkoinen vino ja sisäinen vino lihas. Aivoista niitä ohjaavat hermot lähtevät ulos lukuisten selkärangan nikamien kautta – 5.-12. rintarangan alueelta.

Kontraktio, rentoutuminen ja lihasten ohjaukseen liittyvät toimet voivat olla monimutkaisia. Mutta luonnollisen toiminnan aikana yksittäinen lihas ei yleensä toimi eristyksissä vaan sopusoinnussa muiden kanssa, toisin kuin orkesteri, jossa on yksittäisiä soittimia, joiden on soitettava juuri oikeaan aikaan. Fyysiseen aktiivisuuteen liittyy lähes ääretön määrä variaatioita, joita kaikkia aivot säätelevät. (Vastavuoroisesti aivot saavat merkittävää stimulaatiota jokaisesta lihassolusta eli kuidusta – syy siihen, miksi liike on tehokasta aivoterapiaa.)

Sen sijaan, että yritetään eristää vatsalihas tai muu lihas harjoittelussa, kuten perinteisillä istumaannousuilla, on parasta luoda luonnollista aktiivisuutta useampien lihassäikeiden aktivoimiseksi. Esimerkkinä on raskaan painon nostaminen maasta, varsinkin kun se nostetaan vyötärölle, rintaan tai pään yläpuolelle. Nämä toimet aktivoivat monia lihaksia tasapainoisemmalla tavalla, mukaan lukien kaikki vatsalihakset.

Lähes kaikkiin toimintoihin osallistuvat vatsalihakset jossakin määrin – pyöräilystä, juoksusta ja kävelystä aina uintiin, golfmailan heiluttamiseen ja shakin pelaamiseen. Jopa silloin, kun keho on levossa, vatsalihakset auttavat pitämään sen vakaana ja tasapainossa.

Hypeistä huolimatta vatsalihakset eivät paisu läheskään niin paljon kuin muut lihakset, koska ne ovat suhteellisen ohuita rakenteita. Ne, joilla on niin sanotut sixpack-vatsalihakset, näyttävät siltä suurelta osin vähäisen vatsarasvan vuoksi, jolloin lihasten yksityiskohdat näkyvät hyvin. Mutta tämän rasvan vähentäminen ei tapahdu istumaannousuja tekemällä – pistemäinen vähentäminen on myytti. Kehon rasvan polttaminen onnistuu parhaiten parantamalla aineenvaihduntaa, jossa ruokavaliolla on hallitseva rooli.

Sit-up stressi

Moderni yhteiskunta on luonut monia niin sanottuja ylellisyyksiä, kuten pehmustetut sohvat, tuolit ja auton istuimet, jotka tekevät vatsalihaksista vähemmän aktiivisia. Tuloksena on yleinen pullistuva vatsa (vaikka suuri osa tästä ongelmasta onkin ylimääräistä rasvaa), lihasten epätasapaino, selkäkivut ja muut fyysiset ongelmat. Tätä ongelmaa hyödyntäen on syntynyt teollisuus, joka markkinoi kalliita vatsalihasten harjoituslaitteita. Ja useimmat näistä harjoituksista eivät toimi hyvin ja voivat jopa aiheuttaa muita epätasapainotiloja, koska ne eivät stimuloi kaikkia vatsalihaksen kuituja. Samoin suositut istumaannousut.

Tunnilla opittujen perinteisten istumaannousujen suorittaminen ei yleensä auta, koska toiminta on rajallista, eikä se supista läheskään tarpeeksi vatsalihaksen kuituja. Itse asiassa tämä rutiini joskus huonontaa kuntoa, mikä näkyy monilla henkilöillä alaselän kireyden ja jopa kivun pahenemisena.

Kehittää kaikkia vatsalihaksia tarkoittaa, että stimuloidaan niitä, jotka liittyvät moninaisiin liikkeisiin, kuten fleksioon, rotaatioon, ekstensioon ja lateraaliseen taivutukseen sekä makuu- että pystyasennossa. Erinomainen vatsalihastreeni on uinti eri lyönneillä selällään, kasvot alaspäin ja sivuttain. Tämä voi olla tärkeämmässä roolissa kehityksessä kuin perinteiset istumaannousut, koska voit supistaa koko lihassäikeiden kirjoa.

Harvoille, jotka todella tarvitsevat enemmän vatsan voimaa, johon kuuluvat nyrkkeilyä, kamppailulajeja, jalkapalloa ja muita kontaktiurheilulajeja harrastavat urheilijat, mutta eivät yleensä kestävyysurheilua, ”rutistusten” suorittaminen voi auttaa. Makaa selällään polvet taivutettuina 90 asteeseen, istu vain 30-45 astetta ylöspäin ja sitten hitaasti takaisin alas. Käänteiset rutistukset, joissa lantio nostetaan irti lattiasta, rohkaisevat vielä enemmän alempien lihasten supistumista. Kierron, sivutaivutuksen ja muiden toimien lisääminen, mukaan lukien lantionpohjan lihasten stimulointi jäljempänä kuvatulla tavalla, voi auttaa vielä enemmän. Älä kuitenkaan suorita näitä niin pitkälle, että ne aiheuttavat merkittävää väsymystä – seuraavana päivänä ei pitäisi esiintyä kipeyttä. Ammattilaisen apuun ottaminen näiden tai muiden tehokkaiden rutiinien opettelemiseksi kunnolla on parasta.

Optimaalinen vatsa

Ei kaikilla ole huonoa vatsan toimintaa. Mutta on hyvin mahdollista, että osa tai koko tämä lihas on heikentynyt, jos sinulla on selän kireys tai kipu, huono ryhti, epäsäännöllinen kävely tai sinulla on vammoja alueilla, joihin nämä kuidut vaikuttavat. Ja jos olet epäonnistunut vatsan kiinteyttämisessä, olet ehkä laiminlyönyt liian monia vatsalihaksen kuituja ja samalla ylikuormittanut toisia.

Alhaalla on kaksi helposti toteutettavaa toimintaa, jotka voivat auttaa merkittävästi parantamaan vatsalihaksen toimintaa.

1. Ensimmäinen on luonnonmukainen biopalautehoito, joka sopii loistavasti niille, jotka ovat vasta päässeet kunnon kohottamiseen, henkilöille, joilla on selkävaivoja, ja monille muille, mukaan lukien urheilijoille, jotka kärsivät vatsalihaksen häiriöistä. Kun makaa mukavasti selällään, aseta kädet keskivatsan päälle ja hengitä hitaasti sisään ja ulos. Tunne, kuinka vatsa työntyy ulos sisäänhengityksen aikana ja vetäytyy sisään uloshengityksen aikana, on hengityksen perusmekanismi. Jos et pysty suorittamaan tätä yksinkertaista toimintoa helposti tai varsinkin jos hengität takaperin, jo pelkkä liikkeiden harjoittelu kaksi tai useampia kertoja päivässä muutaman minuutin ajan voi merkittävästi auttaa vatsalihaksia (ja palleaa) toimimaan paremmin.

   Tämä aktiviteetti on osa loistavaa rentoutustekniikkaa nimeltä ”5 minuutin tehotauko”, joka voi auttaa tasapainottamaan monia lihaksia, vähentämään stressiä, parantamaan hengitystä ja tehostamaan aivotoimintaa.

2. Toiseen aktiviteettiin kuuluu pakotetun uloshengityksen, lantionpohjan lihasten aktivoinnin ja vaihtelevien liikeratojen yhdistelmä. Tämän voi tehdä selällään makaamalla tai seisten, ja lopulta pystyt suorittamaan ne missä tahansa asennossa. Tässä on prosessi:

• Puhalla ilmaa ulos keuhkoista; pakota sitten lisää ilmaa ulos supistamalla lisää vatsalihaksen kuituja.
• Muista aktivoida poikittaiset vatsalihakset, usein laiminlyöty osa ryhmää, mikä edistää lantionpohjan lihasten supistumista. Aseta kätesi vatsan sivuille ja alavatsan alimpaan osaan tuntemaan, kuinka ne jännittyvät.
• Kiristä samalla lantionpohjan lihaksia. Jos et ole varma, miten tämä tehdään, mieti virtsan virtauksen pysäyttämistä. (Näitä lihaksia stimuloidaan Kegal-harjoituksissa inkontinenssin ja seksuaalisten toimintahäiriöiden hoitoon.)
• Vatsa supistuu vielä enemmän, kun napa vedetään voimakkaasti sisäänpäin, ikään kuin se yrittäisi koskettaa selkärankaa.
• Kun pystyt suorittamaan kaikki nämä toiminnot, aloita erilaisten liikkeiden lisääminen – vasen- ja oikeanpuoleinen kiertoliike ja sivuttaisnousu, fleksio, ekstensio ja yhdistelmät. Tämä auttaa kehittämään kaikkia vatsalihaksia.

Monet ihmiset voivat hyötyä tämän rutiinin säännöllisestä suorittamisesta, jotta käyttämättömät vatsalihaksen kuidut saadaan uudelleen koulutettua. Lyhyessä ajassa voit käyttää näitä lihaksia muulloinkin:

• Voit käyttää näitä lihaksia myös muulloin:
  • Ennen kuin nouset ylös ja alas makuu- ja istuma-asennoista välttyäksesi selän liialliselta kiristämiseltä.
  • Istuessasi vastapainoksi tämän asennon aiheuttamalle fyysiselle rasitukselle.
  • Kumarrellessasi ylläpitääksesi vakautta.
  • Juuri ennen esineiden nostamista lisätuen ja voiman saamiseksi.
  • Myös seistessä paremman ryhdin ylläpitämiseksi.

  Kun käytät tietoisesti tätä luonnollista biopalautetoimintoa, aivojen on helpompi käyttää enemmän vatsalihaksia silloin, kun tarve on olemassa, mikä on suuri osa ajasta. Lopulta et ehkä edes ole tietoinen siitä, kuinka paljon supistumista tapahtuu. Tämä toiminta on erityisen tärkeää harjoittelun aikana paremman kävelyn ylläpitämiseksi ja nivelten, luiden ja muiden kudosten suojaamiseksi vammoilta. Parantunut vatsalihasten toiminta voi myös parantaa urheilusuoritusta.

  Kivunhallinta

  Vatsalihasten heikko toiminta voi vaikuttaa merkittävästi yleisiin kipuoireyhtymiin. Jos selkäsi, niskasi, lantiosi, lonkkasi tai muu alue on kipeä, kokeile tätä yksinkertaista harjoitusta:

  • Seiso paljain jaloin katsoen suoraan eteenpäin, jalat noin hartioiden leveydeltä levällään.
  • Toteuta edellä kuvattuja vatsaelimistön biopainallusliikkeitä pakotetuin uloshengitysliikkein, vatsaa taaksepäin vetäen ja lantionpohjanlihaksia supistaen.
  • Kun vatsalihaksia supistetaan, vältä pitämästä vartaloasi liikaa liikkumatta liian jäykkänä, – säilytä tukevuus rentoutuneena. Vaikka sait tämän asennon pakotetulla uloshengityksellä, voit nyt hengittää normaalisti pitäen vartalon kiinteänä.
  • Useimmilla ihmisillä tämän yksinkertaisen rutiinin suorittaminen voi välittömästi vähentää – usein poistaa – kipua. Kun opit pitämään yllä tarvittavaa tukea vatsalihaksista, voit pitää kivut poissa.
  • Kun vatsalihakset pystyvät paremmin supistumaan tarpeen mukaan, aivot pystyvät helpommin korjaamaan muita kipua aiheuttavia epätasapainotiloja.

  Jos sinulla on kipua liikkuessasi, suorita sama toimenpide. Stimuloi vatsan supistuksia kävellessäsi, juostessasi, uidessasi, pyöräillessäsi tai minkä tahansa toiminnan aikana. Paremman lihastoiminnan avulla tapahtuva kävelyn parantaminen voi vähentää kipua ja tehostaa liikkumista.

  Lihasten toimintahäiriöt

  Kuten muutkin kehon lihakset, vatsan toimintahäiriöitä voi esiintyä kahdesta pääsyystä. Ensinnäkin lihakset voivat menettää sävyä eli voimaa käyttämättömyyden vuoksi. Liika istuminen on yleinen syy, jopa urheilijoilla. Hyvällä tarkoituksella tehdyt mutta huonosti suunnitellut harjoitukset, kuten perinteiset istumaannousut tai yksittäinen vatsalihaskone, voivat johtaa lihasten epätasapainoon, jolloin jotkin kuidut ovat liian kireitä, kun taas toiset jäävät heikoiksi.

  Tuloksena on huono ryhti, muuttunut kävely ja antagonistilihasten, erityisesti alaselän lihasten, kiristyminen. Tämä on kliininen kuva useimmilla selkäkipupotilailla. Mutta jo pelkkä vatsalihasten riittävä ja säännöllinen supistaminen päivän mittaan edellä kuvatulla tavalla voi auttaa merkittävästi parantamaan lihasten toimintaa ja vähentämään tai poistamaan kipua.

  Vatsalihasten toimintahäiriön toinen syy on epänormaalin eston tila. Tämä on neuromuskulaarinen ongelma, joka käsittää aivot ja kuhunkin lihassäikeeseen liittyvät hermot. Tässä tilanteessa voi kehittyä samantyyppistä alaselkäkipua tai muita ongelmia. Harjoittelu ei kuitenkaan auta paljoakaan, sillä tämä johtuu hermostosta, ei käyttämättömyydestä tai todellisesta heikkoudesta. Se on ikään kuin ”katkaisija” olisi lauennut ja kytkenyt lihaksen pois päältä. Terve keho voi joskus korjata tämän ongelman. Usein voi kuitenkin olla tarpeen löytää oikea terapeutti, joka pystyy arvioimaan lihakset asianmukaisesti ja soveltamaan asianmukaista hoitoa.

  Kummankin tilanteen – heikon voiman ja neuromuskulaarisen toimintahäiriön – tarpeisiin vastaamiseksi yksinkertainen biofeedback voi olla tehokas. Tämä auttaa kouluttamaan aivoja kommunikoimaan paremmin useampien lihassäikeiden kanssa jokaisen supistuksen aikana, mikä johtaa parempaan toimintaan ja voiman lisääntymiseen. (Katso Manual Biofeedback.)

  Vatsalihakset saattavat olla suurin kuntoilun ystävämme. Oikea hoito edellyttää niiden viisasta käyttöä – älä vältä tai käytä niitä väärin. Aivojen ja lihasten välisen kommunikaation uudelleenkouluttaminen on helposti toteutettavissa ja ylläpidettävissä, ja se voi johtaa parempaan kehon toimintaan, kivun poistumiseen ja parempaan urheilusuoritukseen.