Vatsalihaksia voi treenata monin eri tavoin, mutta tässä on erilaisia vatsalihasharjoituksia, joita joku voi tehdä ja jotka ovat tehokkaita.
Yksi suosituimmista harjoituksista on niin sanottu vatsan crunch, koska se aktivoi neljä vatsalihasta, koska se taivuttaa selkärankaa makuuasennossa jalat maassa nostaen samalla ylävartaloa ylös ja sitten takaisin alas. Niille, jotka ovat uusia tässä harjoituksessa, se voi auttaa suorittamaan tämän harjoituksen ristimällä kädet ja asettamalla ne ristiin rintakehälle. Toinen tehokas harjoitus on vatsalankku, koska sitä käytetään, kun he vahvistavat vartaloaan ja niiden sisemmän ja ulomman vinojen niiden ydin. Tämä harjoitus suoritetaan olemalla kasvot alaspäin, jalat suorina ja kyynärpäät taivutettuina ja pitämällä harjoitus paikallaan asettamalla painonsa kyynärvarsiensa päälle.
Eteenpäin mentäessä toinen harjoitus, jonka ihmiset voivat alkaa tehdä, on se, että he makaavat selällään ja asettavat jalkansa 45 asteen kulmaan liikuttaen samalla jalkojaan ikään kuin he ajaisivat polkupyörällä. Lisäksi ihmiset voivat maata kädet vartalonsa sivulla ja asettaa kirjan vatsalleen samalla kun he nostavat vatsaa ylös ja alas tunteakseen poltteen ytimessä. Ihmiset voivat myös asettua makuulle ja asettaa jalkansa 45 asteen kulmaan, nostaa ne suoriksi ja taivuttaa ne takaisin alas 45 asteen kulmaan ja toistaa sitten. Kun ihmiset ovat suorittaneet nämä, he voivat seistä suorassa, molemmat kädet avattuina ja suorina, ja kumartua ensin vasemmalle ja sitten oikealle käyttämällä yhtä kättä kerrallaan. Seisaaltaan ihmiset voivat myös seistä suorassa, asettaa kädet lantiolleen ja kääntää vartaloaan oikealta vasemmalle ja päinvastoin kumartuessaan eteen- ja taaksepäin. Toinen tapa treenata vatsalihaksia on istua jalkojensa päällä sängyssä ja taivuttaa rintakehää eteenpäin, kunnes se koskettaa sänkyä, ja nousta sitten takaisin normaaliin asentoon. Ihmiset voivat myös istua sängyllä jalat suorina, mennä taaksepäin ja nousta takaisin ylös käyttämättä käsiään. Kun he käyttävät tuolia, he voivat asettaa kätensä tuolin sivulle ja painaa jalkojaan taaksepäin, kunnes heidän vatsansa koskettaa tuolia. Lopuksi ihmiset voivat asettua makuulle jalat suorina ja nostaa jalat suoraan kulmaan ja sitten takaisin alas. Paremman visuaalisen ymmärryksen saamiseksi kaikki nämä harjoitukset saatiin vatsaharjoituslehdestä.
Hetkellinen aktiivisuusEdit
Yksi tapa arvioida minkä tahansa vatsalihasharjoituksen tehokkuutta on mitata hetkellinen aktiivisuus elektromyografialla (EMG), jolloin aktiivisuutta verrataan yleensä perinteiseen crunchiin. Pitkään suoritettu matalamman aktiivisuuden harjoitus voi kuitenkin antaa vähintään yhtä paljon liikuntaa kuin korkean aktiivisuuden harjoitus, ja tärkein ero on se, että pitkittynyt kesto johtaa enemmän aerobiseen liikuntaan kuin voimaharjoitteluun.
Seuraavissa taulukoissa vatsalihasharjoitteet on järjestetty EMG-mittausten perusteella määritellyn aktiivisuuden mukaan suurimmasta pienimpään:
|
|
1Vertailtuna perinteiseen crunchiin (100%)
Polkupyörän crunchPyörän crunchMuutos
Polkupyörä kohdistuu suoriin vatsalihaksiin ja vatsalihaksiin. Myös suoraa vatsalihasta voidaan treenata peruscrunchilla, pystysuoralla crunchilla, käänteisellä crunchilla ja täydellisellä pystysuoralla crunchilla, ja kun kehon rasvaprosentti on tarpeeksi alhainen (miehillä 10-12 %, naisilla 15-18 %), lihaksen yksittäiset osat tulevat näkyviin; monet kutsuvat tätä näkyvää erottelua six-packiksi. Sisäistä ja ulkoista vatsalihasta harjoittamalla vatsaa voidaan litistää ja vyötäröä pienentää. Pitkän käden crunch, jossa kädet ojennetaan taakse, lisää liikkeeseen pidemmän vivun ja korostaa vatsalihasten yläosaa. Lankkuharjoitus vahvistaa vatsalihasten lisäksi myös selkää ja vakauttaa lihaksia.
VempaimiaViimeistely
Vatsalihasliikkeitä voi tehdä myös joidenkin koneiden avulla, ja kapteenin tuoli on yksi suosituimmista kuntosaleilla ja kuntoklubeilla käytetyistä koneista. Muita koneita ovat Ab Roller, Ab Rocket Twister, leuanvetotanko yhdessä Ab Strapsin kanssa ja Torso Track. Myös kuntopallo on väline, joka auttaa vahvistamaan vatsalihaksia. Se voi olla tehokkaampi kuin lattialla tehtävät rutistukset, koska vatsalihakset tekevät enemmän työtä, kun jalat eivät ole mukana harjoituksessa. Birdin ym. tekemä tutkimus osoitti Ab-Slide-laitteen osalta, että suoran vatsalihaksen yläosan, suoran vatsalihaksen alaosan ja ulomman vino lihaksen lihakset aktivoituvat enemmän verrattuna tavalliseen vatsalihasten rutistukseen. Ab-Slide on osoittautunut tehokkaaksi välineeksi vatsalihasten vahvistamisessa konsentrisen lihastoiminnan näkökulmasta. Tämä tutkimus ei kuitenkaan tue perinteisen crunch-harjoituksen korvaamista Ab-Slide-laitteella, koska vatsalihasten eksentrisen kuormituksen ja paremman asennonhallinnan osalta ei ole osoitettu olevan tehokasta. Mahdollisesti tehokkaimmat laitteet vatsalihasten vahvistamiseen ovat sellaisia, jotka tarjoavat vähiten vakautta. Esimerkkeinä mainittakoon CoreFitnessRoller, kehonpainojousitusharjoittelu, kuten TRX, ja stabiliteettipallot Halon kanssa tai ilman.