Vatsan kuntoutus:

Mitä on vatsan kuntoutus?

Vatsan kuntoutus on eräänlaista fysioterapiaa, jolla vahvistetaan ja kiinteytetään heikkoja vatsalihaksia. Siitä on usein apua synnytyksen jälkeen oleville naisille, joiden vatsalihakset venyvät raskauden aikana.

Vatsalihakset ja ympäröivä sidekudos venyvät raskauden aikana kasvavan vauvan vuoksi. Valitettavasti ne eivät vain napsahda takaisin kuntoon muutama viikko synnytyksen jälkeen. Toipuminen voi kestää kuukausia, ja saatat tarvita ohjausta.

Huomautus: Kyykistelyt eivät korjaa ongelmaa, vaan todennäköisesti pahentavat sitä.

Kuka tahansa, joka haluaa vahvistaa ydintilaansa tai menettää pömppönsä, voi hyötyä vatsalihasten kuntoutuksesta, mutta se on erityisen tärkeää monille synnytyksen jälkeisille naisille, joilla on diastasis recti. Tässä tilassa suoran vatsalihaksen (rectus abdominis) muodostavat lihakset (”sixpack-lihakset”) erkaantuvat toisistaan ja jättävät pystysuuntaisen aukon, jonka läpi vatsa voi roikkua.

Katso artikkelistamme diastasis recti, niin saat tietää, miten huomaat, onko sinulla diastasis recti.

Miksi rutistuslihakset eivät auta?

Traditionaaliset istumaannousut ja rutistuslihakset kohdistuvat kyllä suoran vyötärönympärysalueen lihakseen. Mutta raskauden jälkeen näiden lihasnauhojen välinen sidekudos venyy, jolloin kumpikin puoli vetäytyy erilleen eikä enää tue ydintäsi. Säännöllisten rutiinikiristysten tekemisellä on taipumus kiristää lihaksia, jolloin ne työntyvät kauemmas toisistaan ja venyttävät sidekudosta entisestään niin, että se ohenee ja heikkenee.

Mitä tapahtuu vatsalihasten kuntoutuksessa?

Fysioterapeuttisi opettaa sinulle, miten aktivoit suoran vatsalihaksen turvallisesti tekemällä sarjan minikiristyksiä lakana tiukasti vyötärösi ympärille käärittynä. Tämä vahvistaa niiden välistä sidekudosta, jotta ne toimivat jälleen kunnolla tukeakseen ydintäsi ja estääkseen vatsaa pullistumasta.

Riippuen aukkosi leveydestä ja siitä, kuinka tunnollisesti teet harjoitukset, voit havaita merkittävää parannusta kahdeksasta 12 viikkoon.

Saatat myös oppia tunnistamaan ja vahvistamaan poikittaista vatsalihasta eli TVA:ta (transversus abdominis eli poikittainen vatsalihas) eli vatsalihaksen pintaa syvemmällä olevaa lihaskerrosta, joka tukee ydintäsi korsetin tavoin. Voit tuntea TVA:n supistuvan, jos vedät napaasi kohti selkärankaa tai sanot ”shhhh”.

Fysioterapeuttisi näyttää sinulle, miten voit tukeutua näihin lihaksiin tukeaksesi ydintäsi noustessasi sängystä, poimiessasi leluja ja tehdessäsi muita jokapäiväisiä toimintoja, jotta et pahentaisi diastastis recti -lihaksiasi.

Kuinka pian synnytyksen jälkeen voin aloittaa vatsalihasten kuntoutuksen?

Useimmat lääkärit ja fysioterapeutit suosittelevat odottamaan kuusi viikkoa ennen virallisen harjoitusohjelman aloittamista, jos sinulla oli mutkaton emättimen kautta tapahtuva synnytys, tai kahdeksan viikkoa, jos sinulle tehtiin keisarinleikkaus.

Voitko laihduttaa vatsaa ruokavalion ja aerobisen harjoittelun avulla?

Terveellisen ruokavalion nauttiminen ja säännöllinen harjoittelu voivat auttaa sinua pudottamaan kiloja ja menettämään rasvaa. Mutta litistääksesi ja kiinteyttääksesi vatsaasi sinun on otettava mukaan kohdennettuja vatsalihasharjoitteita.

Vaikuttaako vatsan sidontaliina tai -kiinnike supistamaan synnytyksen jälkeistä vatsaani?

Vatsan sidontaliinat ja -kiinnikkeet voivat tukea ryhtiäsi, mutta ne eivät muuta muotoasi.

Jos kuitenkin keskivartalosi on heikko ja tunnet olosi epävakaaksi tai sinulla on kivuliaita niveliä, terveydenhoitajasi voi suositella jonkinlaisen vatsan tukirangan käyttämistä useiden viikkojen ajan synnytyksen jälkeen.

Toisella tavalla, jos sinulla on diastasis recti, etkä voi luottaa TVA:n tukevan ytimesi, sidontaliinan tai lastan käyttäminen voi pitää vatsaseinän lihakset koossa, kun sidekudos paranee.

Toimivatko kotipohjaiset vatsalihasten kuntoutusohjelmat, kuten MuTu ja Tupler?

MuTu-järjestelmässä, Tupler-tekniikassa ja muissa kotipohjaisissa ohjelmissa käytetään opetusvideoita, joiden avulla opetetaan, miten diastasis recti suljetaan ja vahvistetaan ydinrunkoa. Ohjelmasta riippuen sinua saatetaan myös neuvoa käyttämään vatsalihaksen sidettä, joka auttaa korjaamaan vatsalihaksia ja ylläpitämään oikeaa linjausta.

Varoitus: Sinun on suoritettava harjoitukset oikein saadaksesi tuloksia, mutta paikalla ei ole koulutettua ammattilaista, joka kertoisi sinulle, teetkö ne oikein.

Miten löydän fysioterapeutin vatsalihasten kuntoutusta varten?

Voidaksesi löytää fysioterapeutin, jolla on kokemusta vatsalihasten kuntoutuksesta, siirry Amerikan fysioterapiayhdistyksen verkkosivuille ja napsauta ”Etsi PT”. Saat luettelon alueesi PT:stä ja voit suodattaa tuloksia valitsemalla ”Women’s Health” (Naisten terveys) käytäntöalueen alasvetovalikosta. Soita kuhunkin vastaanotolle ja kysy, onko siellä työskentelevillä fysioterapeuteilla koulutusta vatsan ja lantionpohjan kuntoutukseen. (Raskaus voi vaurioittaa myös lantionpohjan lihaksia, jotka tukevat virtsarakkoa, suolta ja kohtua.)

Vakuutus kattaa monissa tapauksissa diastasis rectin arvioinnin ja hoidon kustannukset. Tarkista vakuutusyhtiöltäsi, tarvitsetko lääkärin lähetteen fysioterapeutin vastaanotolle. Voi kestää useita hoitokertoja, ennen kuin opit tekniikat kunnolla, jotta voit jatkaa niitä omatoimisesti.

Vajautuuko vatsani koskaan takaisin raskautta edeltävään kokoon?

Jokainen keho on erilainen. Voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia kohdennettuja harjoituksia, jotta vatsa- ja lantionpohjan lihakset saadaan takaisin kuntoon. (Joissakin vakavissa diastasis recti -tapauksissa voi olla tarpeen tehdä leikkaus aukon umpeen kuromiseksi). Myös raskauden aikana kertyneen painon pudottaminen voi viedä aikaa ja vaivaa.

Jotkut naiset pystyvät saamaan takaisin lähelle raskautta edeltävää muotoaan. Mutta monilla naisilla raskaus aiheuttaa pysyviä muutoksia kehossa, kuten pehmeämmän vatsan, löysemmän ihon, leveämmän lantion ja paksumman vyötärön.

Huomautus: Tämän artikkelin ovat tarkistaneet Melinda Fontaine, DPT, lantion alueen fysioterapeutti Berkeleyssä, Kaliforniassa, sijaitsevassa Lantion terveys- ja kuntoutuskeskuksessa (Pelvic Health and Rehabilitation Center in Berkeley, Kalifornia) ja Alison Ankiewicz, DPT, lantion alueen fysioterapiafysioterapeutti, joka työskentelee Indianan alueella Oceanissa, New Jerseyssä, sijaitsevassa Inner Dynamicsin liikuntalääketieteellisessä keskuksessa (Inner Dynamics Physical Therapy in Ocean, New Jersey).