Maratonjuoksijan kilpailustrategian tavoitteena on saada maraton maaliin viidessä tunnissa. Tätä varten sinun on juostava suurin osa (75 % tai enemmän) maratonista. Tämä on loistava strategia uusille juoksijoille, jotka ovat valmistautuneet riittävästi, kokeneille urheilijoille, joilla on ollut rajallinen valmistautuminen, sekä hitaille mutta tasaisille juoksijoille.
Katsotaanpa aluksi tämän strategian perusasioita. Suorittaaksesi maratonin viidessä tunnissa sinun on juostava mailia keskimäärin 11 minuuttia ja 27 sekuntia. Se on useimmille ihmisille melko helppo hölkkävauhti. Vaikeutena on säilyttää tämä vauhti koko 26,2 mailin ajan. 
Keskimääräinen 5 tunnin maratonin suorittaja juoksee ensimmäiset 13,1 mailia noin 20 minuuttia nopeammin kuin viimeiset 13,1 mailia. Tämä on melkoinen ero puolikkaiden välillä. Se on se juokse nopeammin ja hiipu myöhemmin -strategia. Optimaalisempi strategia on juosta alussa hieman hitaammin ja säästää enemmän viimeiselle puoliskolle. Sen sijaan, että hiipuu ja tuntee itsensä kauheaksi viimeisellä puoliskolla, 5 tunnin strategiamme on tasapainoisempi.
Strategian ensimmäinen puolisko on juosta 12 minuuttia nopeammin kuin viimeinen puolisko. Tämä tarkoittaa, että tähtäämme 2:24 etupuoliskolla ja 2:36 viimeisellä puoliskolla. Ottaen tämän huomioon olemme jakaneet maratonin neljään osaan: valmistautuminen ennen kilpailua, mailit 0 – 13,1, mailit 13,1 – 20, mailit 20 – 26,2.
Osa 1: Mailit 0 – 13,1
Lue maratonia edeltävä tarkistuslista ja palaa takaisin kilpailun alkuun.
Käsittelemme tässä osassa ensimmäistä puolimaratonia. Kokeneelle juoksijalle tai uudelle juoksijalle, joka on hyvin treenattu, 13,1 mailin kulkemisen pitäisi olla melko helppo matka. Tärkeintä on pidätellä hieman. Et halua yrittää tehdä PR:ää (henkilökohtaista ennätystä) puolikkaalla samalla, kun juokset koko matkan! Tavoitteenamme on juosta tämä 2:24, mikä tarkoittaa, että sinun on juostava keskimäärin 11 minuutin mailia ensimmäisellä puoliskolla.
On olemassa pari tapaa juosta 11 minuutin mailia. Juokse yhtäjaksoisesti tai juokse hieman nopeammin ja pidä lyhyt kävelytauko jokaisen mailin välissä. Se on sinusta kiinni tässä vaiheessa kisaa. Vähän kävelyä aikaisin voi auttaa ”säästämään jalkoja” myöhempää kisaa varten. Juoksu-/kävelystrategia olisi juosta 10 minuuttia ja kävellä sitten viimeinen minuutti jokaiseen mailimerkkiin.
Lämpötilasta riippuen sinun kannattaa yrittää juoda jotain noin kahden mailin välein. Jos on kylmää, se voi olla kulaus tai kaksi, ja jos on kuumaa, se voi olla kokonainen kuppi täynnä. Nyrkkisääntö on: ”Jos sinua janottaa, juo!”. Kehosi on kehittynyt miljoonien vuosien aikana välittämään sinulle luotettavaa tietoa janosta, kuuntele sitä äläkä yritä miettiä sitä liikaa. Älä siis juo vettä, jos ei tee mieli.
Täyskalorinen urheilujuoma ja vähän ruokaa (hedelmiä, geelejä, karkkia jne.) on myös hyvä idea. Se auttaa elimistön energiantarpeeseen. Ei kannata kuitenkaan liioitella, tavoittele 100-200 kaloria tunnissa. Enemmän ja vatsasi saattaa torjua sinut!
Tässä osassa on joitain huomionarvoisia aikapisteitä:
- 3 mailia: 33 minuuttia
- 5 mailia: 55 minuuttia
- 10 mailia: 1:50
- 12 mailia: 6608>
- 13,1 mailia: Kun saavutat puolivälin, sinun pitäisi tuntea olosi hyväksi. Saatat olla hieman väsynyt, mutta se on normaalia. Toivottavasti kehosi kestää hyvin. Pienet säryt ja kivut ovat normaaleja. Suuremmista kivuista kannattaa olla huolissaan.
Jos alueesi on 2:19-2:27, olet ajallisesti ok. Jos olet paljon nopeampi kuin 2:19, olet joko: 1) nopeampi juoksija kuin 5 tunnin maratoonari, tai 2) 5 tunnin maratoonari, joka on lähtenyt liikaa liikkeelle. Jos olet #1, olet loistava, jatka samaan malliin ja tavoittele hyvää aikaa. Jos olet nro 2, ja alat todella tuntea mailit, sinun täytyy hillitä sitä ja ehdottomasti laittaa kävelytaukoja seuraavassa osassa.
Osa 2: Mailit 13.1 – 20
Menemme nyt maratonin haastavampaan osaan, takapuoliskoon. Tätä varten useimmat maratoonarit juoksevat! Vaikka toinen puolikas on sama matka kuin ensimmäinen puolikas, se on vähintään kaksi kertaa vaikeampi. Olemme tarkoituksella pidättäytyneet tässä vaiheessa, jotta säästämme energiaa loppuosaa varten.
Hidastamme hieman aiemmasta vauhdistamme, 11 minuuttiin ja 20 sekuntiin mailia kohden. Tällä osuudella on hyvä pitää vähintään kolme kävelytaukoa, jotta jalat ja keho saavat mahdollisuuden laskea hieman vauhtia. Hyvä paikka kävellä on vesiasemien kautta.
Jos olet juonut paljon vettä, saatat haluta vaihtaa urheilujuomaan, joka auttaa täydentämään elektrolyyttejäsi. Toinen vaihtoehto on syödä suolaista ruokaa (perunalastuja, rinkeleitä), käyttää geeliä, jossa on elektrolyyttejä, tai ottaa suolapilleri. Jos et ole ottanut yhtään kaloria, nyt on hyvä aika. Pahamaineinen seinä lähestyy, etkä halua törmätä siihen.
Hyviä tuotteita elektrolyyttien täydentämiseen
GU-energiageeli SaltStick elektrolyytti. Tabs GU Brew Drink Tabletit Jalkasi saattavat olla herkät, kuumia kohtia ja jopa rakkuloita tässä vaiheessa. Hyppää artikkeliin, joka käsittelee rakkuloiden hoitoa, saadaksesi tietoa siitä, miten käsitellä sitä.
Olettaen, että olet saavuttanut puolimatkan 2:24, tässä on joitain huomionarvoisia aikoja kilometrimerkkien saavuttamiseen:
- 16. maili: 2:57
- 19. maili: 3:31
- 20. maili: 3:42
3. osa: mailit 20-26.2
Kun saavutat mailin 20 3 tunnin ja 42 minuutin kohdalla, sinulla on 1 tunti ja 18 minuuttia aikaa kulkea 6,2 mailia. Tämä antaa sinulle hieman puskuria juosta loppuosa kilpailusta hitaammalla vauhdilla. Jos olet paljon yli 3 tuntia ja 50 minuuttia mailin 20 kohdalla, toivottavasti olosi on kunnossa ja voit jatkaa vauhtia. Jos olet paljon nopeampi kuin 3:42, jatka samaan tahtiin, sinulla on hyvät mahdollisuudet jäädä reilusti alle viiden tunnin maratonin.
Tunti ja 18 minuuttia 6,2 mailin matkalla antaa sinulle keskimääräiseksi mailiajaksi noin 12 min 34 sekuntia. Tavoittelemme 12 minuutin mailia, jotta saamme hieman puskuria, jotta ehdimme ennen 5 tunnin rajaa.
Kymmenen mailin jälkeen kehosi on todennäköisesti hieman kipeä. Isot jalkalihaksesi saattavat kramppailla hieman. Sinulla saattaa olla kipuja ja särkyjä paikoissa, joita et tiennyt olevan olemassa. Se ei haittaa. Kipu on tässä vaiheessa normaalia. Kirvelevä, sietämätön kipu ei ole. Jos jokin asia sattuu ehdottomasti enemmän kuin olet koskaan ajatellutkaan, yritä löytää lääkäriasema, jossa se voidaan tarkastaa. Yleisimpiä maratonilla syntyviä vakavia vammoja ovat rasitusmurtumat, lihasrepeämät ja jänteiden repeämät. Suuren vamman kanssa kisan lopettaminen on typerää, sillä pahennat vain ongelmaa ja saat pidemmän toipumisajan.
Tavoitteenamme on 12 minuutin vauhti kilometrillä, mutta miten haluat tehdä sen, se on sinun oikeutesi. Hyvä tapa on juosta 5 minuuttia, kävellä 1 minuutti, juosta 5 minuuttia ja kävellä viimeinen minuutti jokaiseen mailimerkkiin. Kun käytät tätä 5/1/5/1-lähestymistapaa, pyrkikää juoksemaan 11 min/maili -vauhtia juoksuosuuksien aikana ja kävelemään reippaasti (yli 20 min/maili tai 3 mailia tunnissa). Ajoita kävelyt juomapisteiden kautta.
Tässä on mailikohtainen loppuerittely:
- Maili 21 – 3:54
- Maili 22 – 4:06
- Maili 23 – 4:18
- Maili 24 – 4:30
- Maili 25 – 4:42
- Maili 26 – 4:54
- Maali – 4:56 (4 minuuttia ylimääräistä!)
Pitää 5 tuntia hyvänä tavoitteena, mutta jos et aivan pääse aikaan, ole tyytyväinen, että suoritit kisan. Onnea maratonille ja nauti matkasta!
