20 toiston menetelmä
Jostain syystä keskivertonostaja on juuttunut ”3 sarjaa 10 toistoa” -ajatteluun. Jos hänen pääpainopisteensä on vahvistuminen, se voisi olla jotain 5 sarjaa 5 toistoa. Noissa sarja/toisteparametreissä ei ole mitään vikaa, mutta monet kokeneet nostajat ovat kasvaneet ulos näistä standardeista tai sopeutuneet niihin. Heidän täytyy ravistella asioita.
Tässä on idea: Unohda harjoituksen sarjojen laskeminen. Keskity sen sijaan kuormitukseen (painoon) ja toistojen kokonaismäärään, jotka teet tietyssä nostossa. Jos päätavoitteesi juuri nyt on tulla vahvemmaksi, hyvä luku on 20 kokonaistoistoa harjoituksessa.
Miten se toimii?
Piru piilee yksityiskohdissa. Ensimmäinen sääntö tässä on valita oikea paino harjoitukseen. Valitaksesi painon, lataa tanko 4 toiston maksimipainollasi. Tätä painoa käytät jokaisessa sarjassa (muutaman lämmittelyn jälkeen).
Ei tarvitse ottaa esiin laskinta tai kuormitusprosenttitaulukkoa. Jos saat 5 toistoa tai enemmän, käyttämäsi paino on liian kevyt. Jos et saa 4 toistoa, se on liian raskas. Näetkö, matematiikkaa ei tarvita.
Toinen sääntö on levätä vain noin 30 sekuntia sarjojen välissä.
Valitsemasi kuorman avulla voit nyt ampua harjoituksen 20 kokonaistoistoa riippumatta siitä, kuinka monta sarjaa se kestää. Älä edes laske sarjoja, vain kokonaistoistoja. Väsyessäsi et pysty saamaan samaa määrää toistoja per kierros, ja se ei haittaa, koska olemme huolissamme vain kokonaistoistoista.
Total reps: 20
Muista, että tämä on vain esimerkki. Saatat pystyä tekemään kaikki 20 toistoa kahdeksassa tai yhdeksässä sarjassa, tai siihen voi mennä kaksitoista tai kolmetoista. Kaikki toimii, kunhan noudatat kuormitus- ja leposääntöjä: 4RM tangolla, 30 sekuntia lepoa sarjojen välissä.
Nyt, jos saat 4 toistoa jokaisella kierroksella, niin joko otit aivan liian kevyesti tai huijasit 30 sekunnin lepoaikaa. Useimmat nostajat päätyvät tekemään yksittäisiä sarjoja loppua kohden. Bonuksena tämä menetelmä todella lisää työkykyäsi ja saa sydämesi pumppaamaan.
Täydelliset ohjelmat, joissa käytetään tätä menetelmää
Tämä total-reps -menetelmä on Velocity Diet -ohjelman ydintreeni. Voit ladata täältä ilmaisen e-kirjan, joka sisältää täydellisen harjoitusohjelman voima- ja hypertrofiaohjeineen.
Chad Waterbury popularisoi tämän menetelmän. Katso alla olevista aiheeseen liittyvistä linkeistä kaikki yksityiskohdat sekä joitakin muita ”hauskoja” variaatioita.