Ne, jotka haluavat rakentaa mahtavat vatsalihakset, keskittyvät suoriin lihaksiin. Tämä pitkä litteä rakenne on itse asiassa kaksi lihasta vierekkäin, jotka saavat alkunsa rintalastasta ja alimmista kylkiluista ja työntyvät häpyluuhun.
Paksu faskia, jota kutsutaan rectus-tupeksi, peittää lihaksen, ja se kiinnittyy muuhun vatsaa tukevaan rakenteeseen jänteisillä kirjoituksilla. Näiden merkintöjen välinen tila rajaa kuuluisan ”six packin”. Tämän lihaksen tehtävänä on siirtää lantiota kohti rintaa. Nivel on tässä tapauksessa itse asiassa useita niveliä – selkäranka.
Rectuslihaksen alapuolella ja alapuolella on toinen lihasryhmä, joka nostaa jalkoja kohti rintaa – lonkan koukistajat. Tätä lihasta ei kannata treenata, jos tarkoituksena on treenata vatsalihaksia! Valitettavasti näen monia ihmisiä, jotka luulevat treenaavansa vatsalihaksia, vaikka he treenaavat pääasiassa lonkankoukistajalihaksia.
Köydenpainallukset ovat ehkä suosituin tunnettu vatsalihasharjoitus. Jos polvistut ja kumarrut vyötäröltä selkä litteänä, et treenaa vatsalihaksia lainkaan. Se on pelkkää lonkankoukistajaharjoittelua.
VÄÄRIN
VÄÄRIN
Voidaksesi ottaa vatsalihakset mukaan, sinun on tehtävä täsmälleen päinvastoin – lukittava lantio ja taivutettava selkää. Lähtöasento köysirypistyksessä on selkäranka kaareutuneena mahdollisimman pitkälle taakse (täysi ojennus). Se suoritetaan oikein vetämällä kyynärpäät kohti polvia, jolloin selkäranka siirtyy täydestä ojennuksesta täyteen taivutukseen, kun taas vyötärö (lantio) pysyy täysin lukittuna ja paikallaan. Tämä keskittää kaiken työn vatsalihaksille.
Sama pätee istumaannousuihin, roikkuviin jalkojen nostoihin ja mihin tahansa ”rutistusharjoitukseen”, joka vie selkärangan täydestä ojennuksesta täyteen taivutukseen. Jos teet nämä oikein, älä ihmettele, jos et voi käyttää yhtä paljon painoa tai tehdä yhtä monta toistoa kuin silloin, kun harjoittelit lonkankoukistajia.