Voiko proteiinia syödä liikaa?

Riippuen siitä, keneltä kysyt, syömme joko ”liikaa” proteiinia tai tarvitsemme proteiinipirtelöä proteiinipirtelön toisensa jälkeen vain rakentaaksemme hieman lihaksia tai laihduttaaksemme. Totuus ei ole kumpikaan näistä. Jotkut meistä saattavat tarvita enemmän, kun taas toiset saavat enemmän kuin tarpeeksi – mutta enemmän ei välttämättä ole haitallista. Näin saat kaiken selville.

Enemmän kuin tarpeeksi ei ole ”liikaa”

Viime kerralla puhuessamme proteiinista yritimme keksiä, paljonko on tarpeeksi. Muistutettakoon, että kansallisten akatemioiden terveys- ja lääketieteen osasto sanoo, että 98 prosenttia meistä saa riittävästi proteiinia, jos syö 0,36 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohti. Tämä luku, RDA, on oppikirjojen ja hallituksen ohjeiden perusta. Se on 54 grammaa keskiverto naiselle, joka painaa noin 150 kiloa, tai 72 grammaa keskiverto miehelle, joka painaa noin 200 kiloa.

Suurin osa amerikkalaisista syö tätä enemmän. Tässä Yhdysvaltain maatalousministeriön raportissa, joka perustuu laajaan tutkimukseen vuodelta 2010, miehet söivät keskimäärin 98 grammaa proteiinia päivässä ja naiset 68 grammaa. Proteiinin saanti oli vähäistä joillakin vanhemmilla aikuisilla ja joillakin teini-ikäisillä tytöillä, mutta useimmat meistä täyttävät helposti oppikirjan vaatimukset.

Tällaiset tutkimukset ovat johtaneet eräänlaiseen myyttiin siitä, että me kaikki syömme ”liikaa” proteiinia. Mutta se on harhaanjohtavaa. Oikeampaa on sanoa, että keskimäärin syömme enemmän kuin tarpeeksi proteiinia. Se on hyvä asia! Loppujen lopuksi emme haluaisi syödä vähempää kuin tarpeeksi.

Siten tuo luku, josta lähdimme liikkeelle – 0,36 grammaa proteiinia ruumiinpainokiloa kohti, joskus kirjoitettuna 0,8 grammaa kiloa kohti – on vähimmäismäärä. Ja se on vain minimi ihmisille, jotka elävät keskimäärin istumatonta elämää. Jos harrastat paljon liikuntaa tai jos yrität laihduttaa, on järkevää syödä enemmän.

Sen lisäksi, että vaikka maratonjuoksija tai kehonrakentaja olisikin terve proteiinin saannilla, joka on lähellä oppikirjamäärää, hän voi olla vieläkin terveempi tai pystyä parempiin suorituksiin urheilulajissaan suuremmalla saannilla. Se ei taas ole liikaa, vaan sen verran, että heidän kehonsa pystyy käyttämään sen hyväkseen. Tämä vaihteluväli ulottuu 0,82 grammaan kiloa kohti urheilijasta ja hänen lajistaan riippuen. Se on 123 grammaa 150-kiloiselle henkilölle tai 164 grammaa 200-kiloiselle henkilölle.

Ylimääräinen proteiini tarkoittaa vain ylimääräisiä kaloreita

Huomaa, että käsittelemämme korkeammatkin määrät ovat reilusti alle 1 gramman kiloa kohti olevan ”säännön”, jota kehonrakentajat ja eräät muut urheilijat toistelevat mielellään. Sinun ei tarvitse etsiä kaukaa löytääksesi ihmisiä, jotka yrittävät syödä 200 tai jopa 300 grammaa proteiinia päivässä sillä teorialla, että enemmän on parempi. Ylimääräinen proteiini ei vahingoita sinua, mutta se voi saada sinut lihomaan.

Kehossasi tapahtuu näin. Syömme proteiinia, jotta meillä on aminohappoja (proteiinin rakennusaineita), joiden avulla voimme rakentaa omia proteiinipitoisia ruumiinosia. Siihen kuuluvat niin lihakset kuin hiukset, iho, entsyymit ja kaikenlaiset solujemme pienet osat. Tarvitsemme kuitenkin vain tietyn määrän. Syömällä 100 grammaa ylimääräistä proteiinia et saa kehoasi päättämään rakentaa 100 grammaa lisää lihaksia ja hiuksia. Sen sijaan tuo ylimääräinen proteiini on vain… ruokaa.

Aivan kuten voimme polttaa rasvaa tai hiilihydraatteja polttoaineena, voimme polttaa proteiinia. Ja aivan kuten voimme muuttaa nuo ravintoaineet rasvaksi varastoitavaksi, voimme tehdä sen myös proteiinilla. Polttaaksemme tai varastoidaksemme proteiinin kaloreita elimistömme on poistettava jokaisesta aminohaposta typpeä sisältävä ”amino”-osa, ja sopivin tapa erittää tuo typpi on virtsaan. Tästä on syntynyt outo myytti, jonka mukaan on mahdotonta syödä liikaa proteiinia, koska elimistö ”pissaa ylimääräisen pois”. Ei, proteiinista saadut kalorit varastoituvat tai palavat edelleen kuten muutkin kalorit. Pissasi sisältää vain indikaattorin siitä, että söit osan kaloreistasi proteiinin muodossa.

Se on pettymys, jos yrität laihtua: olisit voinut syödä nuo samat kalorit eri muodossa, josta ehkä pidit enemmän. Ehkäpä grillattua juustoa tai pientä jälkiruokaa ties kuinka monennen kuivan kananrinnan sijaan.

Korkean proteiinipitoisuuden ruokavalion ”vaarat” ovat liioiteltuja

Samaisessa hallituksen asiakirjassa, jossa esitetään proteiinisuositukset, on myös huomautus ”liiallisen kulutuksen haittavaikutuksista”. Siinä sanotaan, ettei ole olemassa sellaista proteiinipitoisuutta, joka liittyisi haitallisiin vaikutuksiin. Sen sijaan suositellaan, että proteiinin osuus aikuisten kaloreista olisi 10-35 prosenttia. He valitsivat alemman luvun, jotta proteiini riittäisi RDA:n täyttämiseen, ja ylempi luku on periaatteessa niin paljon proteiinia kuin voi syödä saaden silti suositellun rasva- ja hiilihydraattimäärän.

Jos siis Kansallisten akatemioiden mielestä suuri proteiinin saanti ei ole vaarallista, niin kenen mielestä? Lähinnä ihmiset, jotka eivät ole perillä tieteestä, ja ryhmät kuten kasvissyöjämyönteinen Physicians’ Committee for Responsible Medicine. He listaavat munuaissairaudet, syövän ja munuaiskivet korkean proteiinipitoisuuden ruokavalion haittoina.

Mutta meidän on muistettava, että proteiini ei ole sama asia kuin liha. Punaisen ja prosessoidun lihan runsas saanti on yhdistetty syöpään, mutta se ei ole syy välttää muita proteiininlähteitä, kuten kanaa, tofua, papuja tai herajauhetta. Myös yhteys munuaiskiviin on epävarma: eläinproteiini näyttää olevan yhteydessä kiviin, mutta American College of Physicians ei löytänyt tarpeeksi näyttöä suositellakseen vähäproteiinista ruokavaliota kiville alttiille ihmisille.

Ja ajatus siitä, että liika proteiini ”rasittaa munuaisesi”, kuten PCRM sanoo, on niin ikään kumottu. Kuten Chris Kresser huomauttaa, munuaisensa luovuttaneet ihmiset eivät ole vaarassa sairastua munuaissairauksiin, vaikka heidän jäljelle jäävä munuaisensa tekee tuplasti enemmän töitä. Tämä tekee ”rasitus”-ajatuksesta vaikeasti myytävän. Vähäproteiininen ruokavalio auttaa ihmisiä, joilla on jo munuaissairaus, mutta ei ole mitään näyttöä siitä, että runsas proteiinipitoisuus olisi haitallista ihmisille, joilla on alun perin terveet munuaiset.

Find Your Sweet Spot

Koska proteiinille ei ole olemassa tiukkoja rajoja terveille ihmisille, sinun on selvitettävä, mikä on sinulle sopiva määrä proteiinia. Käytä aktiivisuustasoasi ja tavoitteitasi (yhdessä oppaamme kanssa) saadaksesi selville, mikä sinun minimisi tulisi olla. Se on sinun ”tarpeeksi”. Seuraa syömisiäsi varmistaaksesi, että saat lähelle tuota määrää. Seuranta on erityisen hyödyllistä, jos noudatat rajoittavaa ruokavaliota, olitpa sitten paleo- tai vegaaniruokavaliota tai vain hyvin vähäkalorista ruokavaliota, sillä et ehkä tajua, mitä menetät.

Sitten, kun haluat löytää henkilökohtaisen ”liikaa”-arvosi, katso kalorimäärääsi. Sopiiko 300 grammaa proteiinia (eli 1200 kaloria) todella ruokavalioosi? Jos todella rakastat tonnikalan ja proteiinipirtelöiden makua, ei ole meidän asiamme, jos sikailet. Mutta jos runsasproteiinisesta ruokavaliosta on enemmän vaivaa ja kaloreita kuin se kannattaa, silloin siitä tulee liikaa.

Kuvitus: Sam Woolley.