Tohtori Shawna Darou, ND
Olen varma, että kysymys suuresta sokerin saannista ravinnosta ei ole yllätys kenellekään lukijalleni, mutta se, että hoidan verensokerin säätelysairauksien varhaisia merkkejä praktiikassani päivittäin, kertoo minulle, että vaikka viestiä kuunnellaankin, se ei ehkä näy riittävän merkittävänä ruokavalion muutoksena.
Uudemmat lääketieteelliset tutkimukset ovat vahvistaneet kerta toisensa jälkeen, että lihavuusepidemia johtuu suurelta osin syömämme ja juomamme sokerin määrästä eikä niinkään ravinnon rasvoista. Itse asiassa vähärasvaiset ruokavaliomuutokset 1980-luvulta lähtien ovat hyvin pitkälti syyllisiä nykyiseen sokerilisäykseemme. Heti kun ruoasta poistetaan rasva, se ei enää maistu kovin hyvältä, joten elintarvikevalmistajat lisäävät tuotteisiinsa lisää sokeria.
Kanadalaiset eivät ole kaukana amerikkalaisista sokerinsaannissa. Canadian Community Health Survey (CCHS) 2015 -tutkimuksen ravinnonsaantitutkimusten mukaan kokonaissokerin kulutus Kanadassa oli 2-8-vuotiailla lapsilla 101 grammaa, 9-18-vuotiailla lapsilla 115 grammaa ja aikuisilla 85 grammaa.
Mitä elimistössä tapahtuu, kun sokeria syödään liikaa?
Kun syöt kerralla suuren määrän sokeria, ylikuormitat ensimmäisenä maksan, mikä johtaa siihen, että glykogeenia on liikaa. Seuraavaksi haima vapauttaa insuliinia käsittelemään tätä ylimääräistä. Insuliini on hormoni, joka käskee kehoa varastoimaan rasvaa. Mitä enemmän insuliinia tuotetaan, sitä enemmän rasvaa varastoituu.Tässä on paljon väärinkäsityksiä. Se on sokerin saanti, joka aiheuttaa rasvamaksan ja korkeat triglyseridit (rasva veressä), ei ruokavalion rasvan saanti!
Jos sokerin ylensyönti tapahtuu päivä toisensa jälkeen, elimistöstä tulee lopulta ”insuliiniresistentti”, mikä tarkoittaa sitä, että insuliinivaste kytkeytyy kroonisesti päälle aiheuttaen sen, että elimistö varastoi rasvaa hyvin nopeasti ja myös himoitsee sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja vielä enemmän. Tämä on vaihe, jossa tarvitaan merkittäviä ravitsemuksellisia toimenpiteitä, jotta voidaan ehkäistä tulevaa diabetesta ja muita kroonisia sairauksia. Klinikalla diagnosoin insuliiniresistenssin yleensä silloin, kun potilaani ovat nopeasti lihoneet paljon – esimerkiksi 20-30 kiloa kahdessa tai kolmessa vuodessa.
Miten paljon sokeria on liikaa?
Terveellinen ohje on rajoittaa sokerin saanti enintään 25 grammaan päivässä (ei sisällä tuoreita hedelmiä). Tämä on lähellä arviota siitä, kuinka paljon sokeria isovanhempamme tai iso-isovanhempamme olisivat syöneet ennen kuin pakatuista ja jalostetuista elintarvikkeista tuli valtavirtaa. Jos alat lukea pakkausmerkintöjä, huomaat, että tämä on hyvin vaikeaa, jos ruokavaliossasi on pakattuja elintarvikkeita. Jätämme pois hedelmien sisältämän sokerin, kunhan syöt korkeintaan 2 tai 3 annosta päivässä. Mehut lasketaan kuitenkin mukaan sokerigramman laskentaan yhdessä kaiken paketissa olevan kanssa – maitovaihtoehdot, jogurtit, keksit, leivonnaiset, pastakastike, myslipatukat jne.
Haasteeni sinulle on ottaa viikko aikaa ja laskea yhteen sokerinsaantisi – mitä muutoksia sinun on tehtävä, jotta sokeripitoisuutesi laskisi alle 25 grammaan nyt?
Näillä pienillä muutoksilla voi olla valtava vaikutus sairauksien ennaltaehkäisyssä: diabeteksen, sydänsairauksien, lihavuuden ja jopa syövän ehkäisyssä.
Yllättäviä (ja vähemmän yllättäviä) sokeria sisältäviä elintarvikkeita:
Olen valinnut joitain todella pahoja syyllisiä, kuten virvoitusjuomia, mutta myös sellaisia elintarvikkeita, joita monet potilaistani syövät säännöllisesti – ihan vain tehdäkseni huomion siitä, miten vaikeaa sokerinsaannin rajoittaminen voi olla. Muista, että terveellinen päiväraja on enintään 25 grammaa!
- Keskikokoinen Tim Hortons -kahvi – tuplatupla: 22 grammaa
- Pitkä laiha vaniljainen myöhäinen Starbucksissa: 13 grammaa
- Mantelimaito (1 kuppi): 7 grammaa
- Appelsiinimehu (1 kuppi): 21 grammaa
- Kiju Organic – omenamehupakkaus (200 ml): 18 grammaa
- Vitamiinivesi (1 pullo, 591 ml): 31 grammaa
- Gatorade (355 ml): 21 grammaa
- Coca Cola (355 ml tölkki): 39 grammaa
- Pepsi (1 pullo, 591 ml): 69 grammaa
- Liberté Coconut Mediterranée Yogurt (170 gramman purkki): 24 grammaa
- Liberté French Vanilla Mediterranée Yogurt (170 gramman purkki): 29 grammaa
- Nature Valley Crunchy Granola Patukka: 12 grammaa
- Cliff Patukka – suklaa-sirupatukka: 18 grammaa
- Skinny Cow – suklaa tryffelipatukka: 14 grammaa
- Starbucks Bran Muffin: 23 grammaa
- Starbucks Blueberry Scone: 17 grammaa
- Prego Traditional Pasta Sauce (1/2 kupillista vain): 12 grammaa
Miten voimme kääntää tämän päinvastaiseksi?
Perusteellisin keino kääntää tämä päinvastaiseksi on kiinnittää huomio siihen, mitä syöt. Minimoi prosessoidut ja pakatut elintarvikkeet ja ennen kaikkea kokkaa kotona. Tietoisuus on avainasemassa – tarkkaile, mitä syöt ja mihin lisätty sokeri piiloutuu. Mitä vähemmän syöt sokeria, sitä vähemmän himoitset sitä.
Erityishuomautus lastenruoasta:
Yksi tärkeimmistä alueista, joilla on tehtävä muutoksia, on lastenruoka. On järkyttävää, kuinka paljon sokeria useimmat lapset syövät jo hyvin pienestä pitäen! Näitkö yllä olevat numerot? 9-18-vuotiaat lapset syövät valtavat 115 grammaa sokeria päivässä. Ajattele muroja, keksejä, myslipatukoita ja mehupakkauksia päivittäin, ja lisää siihen vielä erityiset tilaisuudet, kuten syntymäpäiväjuhlat, Halloween ja pääsiäinen! Kun todella tarkastelemme sokeria, ei ole yllättävää, että meillä on niin paljon ylipainoisia lapsia ja myös varhaista murrosikää.
Tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä, jotka voit aloittaa jo varhain lastesi kanssa:
- Aloita vauvanruoan esittely varhain vihanneksilla ja hedelmillä pikemminkin kuin makeilla, kermaisilla muroilla. Käytä tätä tilaisuutta hyväksesi ja tutustuta vauvasi oikeaan ruokaan.
- Opeta lapsillesi jo varhain, että herkkuja annetaan vain satunnaisesti.
- Minimoi mehun käyttö, ja jos ylipäätään annat mehua, laimenna se huomattavasti vedellä.
- Opeta vanhemmille lapsille ravitsemuksesta ja etikettien lukemisesta. Ota koko perhe mukaan terveellisyyden edistämiseen.
- Kertaa enemmän perheaterioita – ateriat, joissa perheet kokkaavat kotona ja syövät yhdessä, ovat lähes aina terveellisempiä.
- Vältä lasten ruokalistaa ulkona syödessäsi – sieltä et löydä mitään terveellistä!
Toivottavasti tämä lyhyt artikkeli on motivoinut sinua vähentämään sokerin syöntiäsi nyt! Elintarviketeollisuuden standardien suhteen on tehtävä niin paljon, ja yksi tehokkaimmista asioista, joita voit tehdä, on valita huolellisesti, mitä syöt jokaisella aterialla. Aloita etikettien lukeminen ja kokkaa mahdollisimman paljon kokonaisia, oikeita elintarvikkeita.
Mitä seuraavaksi?
Kannustan sinua lämpimästi aloittamaan etikettien lukemisen ja tarkastelemaan piilosokeria, joka hiipii ruokavalioosi, vaikka se näyttäisi siltä, että teet terveellisiä valintoja. Uskon rehellisesti, että satunnaiset herkuttelut ja nautinnon saaminen syömistämme elintarvikkeista on ensisijaista, mutta tämä tarkoittaa sitä, että yleisen perussokerin saannin on vähennyttävä. Jos syöt enimmäkseen kokonaisia elintarvikkeita – vihanneksia, hedelmiä, proteiineja, viljaa, juureksia, hedelmiä ja terveellisiä rasvoja ja öljyjä, satunnaisella herkullisen runsaalla jälkiruoalla ei ole negatiivista vaikutusta terveyteesi.
Jos tarvitset lisää tukea sokerinhimosi käsittelyyn tai liiallisen sokerin syönnin vaikutuksiin ajan mittaan, kysy! Voimme käsitellä strategioita, joilla voidaan vähentää mielihaluja – tasapainottaa suolistomikrobiomia, alentaa insuliinitasoja, parantaa unen laatua ja tukea välittäjäainetasapainoa. Kaikki nämä strategiat voivat tehdä tämän pyrkimyksen saavuttamisesta huomattavasti helpompaa.
Varaa aika tohtori Daroun kanssa verkossa.
Ota yhteyttä: 416.214.9251, [email protected]
www.darouwellness.com
Vastuuvapauslauseke
Huomaa, että tämän verkkosivuston sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sitä ole tarkoitettu korvaamaan lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen antamaa neuvontaa, eikä sitä ole tarkoitettu diagnosoimaan tai hoitamaan terveysongelmaa, oiretta tai sairautta. Keskustele aina lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen minkään lääkkeen tai ravintolisän ottamista tai minkään hoidon käyttämistä terveysongelmaan. Jos sinulla on tai epäilet, että sinulla on jokin lääketieteellinen ongelma, ota viipymättä yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. Älä jätä huomiotta ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa tai viivyttele ammattitaitoisen neuvonnan hakemisessa sen vuoksi, että olet lukenut jotain tältä verkkosivustolta. Tällä verkkosivustolla annetut tiedot EIVÄT luo lääkärin ja potilaan välistä suhdetta sinun ja minkään verkkosivustoon liittyvän lääkärin välille.